Fødevarer med mere jern end bøf – top 7 kilder

En 85 g bøf giver 2–3 mg jern. Her er fødevarer der slår det – med bemærkning om heme vs. non-heme.

RDI orientering

• Teen-piger/kvinder <50 år: 15–18 mg/dag
• Mænd/kvinder >50 år: 8 mg/dag

1. Beriget korn (kold/varm)

• Op til 21 mg/servering (kold), 8 mg (varm). Vælg fuldkorn for fiber.
• Ofte rig på calcium + B-kompleks (folat).

2. Skaldyr

• Dåsemuslinger (85 g): 24 mg jern.
• Vilde østers (85 g): ~10 mg.
• Bonus: sunde fedtstoffer, protein, B12, kobber, zink.

3. Lever & and

• Lever, leverpostej, nyrer: op til 10 mg/servering.
• Højt kolesterol – spises occasionelet ("jern-skud").
• And (85 g): 2,3 mg – højere end nogle bøf-stykker. Fjern hud for mindre fedt.

4. Melasse (sort sirup)

• 1 spsk: 3,5 mg jern + calcium + kalium.
• Brug i varmt korn, pandekager, bagværk.
• Vigtigt: Non-heme jern → dårligere absorption end heme fra kød.

5. Tørrede bønner (kogte)

• Linser, sojabønner, hvide bønner (½ kop): 3,3–4,4 mg.
• Mange andre (nyre, marine, kikærter, lima, dåsebønner): ≥2,1 mg.
• Rige på protein + fiber.

6. Græskar-/kvædefrø

• 1 oz (28 g): ~4,2 mg jern.
• Også: protein, fiber, sunde fedtstoffer, magnesium, zink, calcium.
• Brug i salater, snacks, bagværk i stedet for croutons.

7. Spinat (kogt)

• ½ kop: 3,2 mg jern.
• Næsten 2 dages RDI vitamin A + fiber + C-vitamin + calcium.
• Tip: Tilføj C-vitamin (tomater, citrus) for at overvinde oxalsyre-hæmning.