Oversigt over vitaminer og mineraler: Funktioner, daglige behov og kilder

Vitamin A

Reproduktion, fosterudvikling, syn, immunitet. Kvinder: 700 µg, mænd: 900 µg. Kilder: organkød, mælk, ost, æg, beriget korn.

Calcium/fosfor optagelse → stærke knogler. Måske forebygger diabetes/kræft. Fra sollys, beriget mælk/korn.

Hovedfunktion: antioxidant (cellemembraner, forhindrer oxidation, blodpropper). 15 mg/dag. Kilder: olier, nødder, frø, grøntsager, beriget korn.

Blodkoagulation, knogleproteiner. Kvinder: 90 µg, mænd: 120 µg. Kilder: broccoli, asparges, spinat, rosenkål.

Thiamin, riboflavin, niacin, B6, pantothensyre, biotin = co-enzymmer (reaktioner). Folat + B12 = røde blodlegemer, folat = fosternevudvikling.

Knogle, tænder, hud, blodkar, immunitet. Mindre forkølelse (ikke forebyggelse). Mænd: 90 mg, kvinder: 75 mg. Kilder: frugt/grøntsager.

Knogler/tænder, muskelkontraktion, blodkar. 1000-1200 mg/dag. Kilder: mælk, yoghurt, ost, broccoli, kale, laks.

Røde blodlegemer, ilttransport. Kvinder: 18 mg, mænd: 8 mg. Kilder: kød, fjerkræ, fisk, korn, grøntsager.

Væskebalance, muskler, nerver, blodtryk, knogler. 4700 mg/dag. Let opnået via rigelig frugt/grønt dagligt (USDA).

Ernæring