Skal spinat koges for at frigive næringsstofferne? Sådan får du mest muligt ud af det

Spinat er en næringsbombe, men tilberedningsmetoden bestemmer, hvilke vitaminer du optager. Nogle stoffer (beta-caroten, lutein) bliver mere tilgængelige ved varme, mens andre (vitamin C, folat) ødelægges. Den bedste strategi: spis spinat både rå og varmt tilberedt – men undgå at koge det i vand.

Hvad sker der ved varme?

• Beta-caroten & lutein (karotenoider): Varme knuser cellevæggene, så antioxidanterne frigøres og optages bedre.
• Vitamin C & folat: Er varme- og lysfølsomme. De brydes hurtigt ned ved kogning og ved længere opbevaring.

De bedste tilberedningsmetoder

Sautéring (2–3 min.)

Varm en smule olivenolie/rapsolie i en pande. Tilsæt spinat og rør konstant, indtil blade er faldet sammen men stadig grønne og bidende. Bevarer både karotenoider og en del C/folat.

Dampning (3–5 min.)

Placer spinat i en dampkoger over kogende vand (ikke i vandet). Dæk til. Bevarer kvaliteten bedst, da næringsstoffer ikke lækker ud i kogevand.

Mikrobølgeovn (4–5 min.)

Placer fugtig spinat i en skål, dæk løst med husholdningsfilm/vokspapir. Opvarm til blade er ømme. Bevarer næsten alle næringsstoffer.

Undgå

At koge spinat i vand – vitaminer lækker ud i kogevandet. Længere opbevaring af rå spinat (lys/varme) reducerer C og folat.

Konklusion

Varier: ny rå spinat i salater/smoothies for C/folat, og sautér/damp/mikroovn for maksimal optagelse af beta-caroten/lutein.