Fødevarer med indhold af calcium, fosfor og vitamin D

De beskytter dine organer, yder støtte og hjælper dig med at bevæge dig, men du kan tage dine knogler for givet. Osteoporose, en knoglesygdom, der forårsager svage knogler, der bryder let, påvirker 4,5 millioner kvinder over 50 år og 0,8 millioner mænd over 50 år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Calcium, fosfor og D-vitamin er alle næringsstoffer, som din krop har brug for til at støtte sunde knogler. At få den rette mængde af disse næringsstoffer dagligt kan hjælpe med at holde dine knogler sunde og stærke.

Om næringsstoffer

Kalk og fosfor er begge mineraler, mens vitamin D er et fedtopløseligt vitamin. Nioghalvfems procent af calcium i din krop opbevares i dine knogler, den anden 1 procent bruges til andre funktioner som muskelsammentrækninger og nerve transmissioner. Som calcium er det meste af fosforet i din krop fundet i dine knogler og tænder, men det findes også i hver celle i din krop. Ud over at hjælpe din krop til at danne knogler og tænder, har du også brug for fosfor for at hjælpe med at lave proteiner. D-vitamin hjælper dig med at absorbere calcium, og du har også brug for det til at fremme knoglevæksten.

Kalkmalkilder

Voksne har brug for 1.000 til 1.200 mg calcium om dagen. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til ikke at opfylde deres calciumbehov, ifølge Office of Dietary Supplements. Gode fødekilder til calcium omfatter almindelig fedtfattig yoghurt med 415 milligram calcium pr. 8 ounce servering, skummet mozzarellaost med 333 milligram pr. 1,5 ounce servering og ikke-fedtfri mælk, med 299 milligram pr. 8 ounce servering. Andre gode kilder til calcium omfatter tofu-, kale- og rovfrugter.

Fødevarekilder

Voksne har brug for 700 milligram fosfor om dagen. Fosformangel er sjældne, fordi mineralet findes i en række forskellige fødevarer. Gode fødekilder omfatter almindelig fedtfri yoghurt med 356 milligram pr 8 ounce servering, alt klidkorn, med 339 milligram i en 1/2-kops servering og ikke-fed mælk, med 247 milligram i en 8-ounce kop. Ost, kød og bønner er også gode kilder til fosfor.

Kilder til vitamin D

Voksne mellem 19 og 50 år har brug for 600 internationale enheder af D-vitamin om dagen og voksne over en alder af 70 har brug for 800 internationale enheder. De fleste amerikanere opfylder ikke deres anbefalede behov for D-vitamin, ifølge Office of Dietary Supplements, men du er i stand til at fremstille dit eget D-vitamin gennem solens eksponering. D-vitamin findes kun i få fødevarer. Gode kilder omfatter sværdfisk med 566 internationale enheder i en 3-ounce portion, sockeye laks med 447 internationale enheder i en 3-ounce portion og vitamin D befæstet nonfat mælk med 115 til 124 internationale enheder i en 8 ounce kop. Æg og lever indeholder også D-vitamin , , ] ]