Jern indeholdt i broccoli og blomkål

Jern er påkrævet af menneskekroppen til transport af ilt, visse enzymer og korrekt cellevækst. Mangel resulterer i at føle sig træt og udåndet og påvirker arbejdets ydeevne og immunsystemet. Jern er tilgængelig i hæmform, der findes i dyrefoder, såvel som ikke-hæmmende - tilgængelig i plante- og berigede fødevarer. Grøntsager, som broccoli og blomkål, giver non-heme jern til kosten.

Anbefalet kosttilskud

Den anbefalede kosttilskud for jern, der er fastsat af Institut for Medicin, er mellem 8 til 27 milligram pr. Dag for kvinder , afhængigt af alder, graviditet og amningstilstand. Mænd skal få mellem 8 til 11 milligram pr. Dag. Kvinder i den fødedygtige alder har et større behov end mænd og postmenopausale kvinder på grund af menstruationstab.

Iron i Broccoli og Blomkål

Ifølge den amerikanske Department of Agriculture's Nutrient Database, broccoli og blomkål begge give noget jern. En 1-kops servering med hakkede råbroccoli indeholder 0,66 milligram jern, og den samme servering af blomkål indeholder 0,45 milligram.

Nonheme Iron Tilgængelighed

To til 20 procent af ikke-jern i planteføde absorberes af kroppen. Nonhemeabsorption påvirkes væsentligt af andre fødevarekomponenter, der forbruges under måltidet. For eksempel øger kød og C-vitamin med nonheme jernkilder mængden af jern, der absorberes fra fødevaren. Komponenter fundet i te, klid, fuldkorn sojabønner og bælgfrugter mindsker absorptionen. Inklusive C-vitamin i kosten for at øge absorptionen er særlig vigtigt, når du bruger en vegansk kost. En 1-kops servering af rå blomkål indeholder 51,6 milligram C-vitamin, mens den samme servering med rå broccoli tilbyder 81 milligram C-vitamin. Det anbefalede daglige indtag af C er 75 milligram pr. Dag for kvinder og 90 milligram pr. Dag til mænd , hvilket gør blomkål og broccoli gode kilder.

Serveringsforslag

Kombiner broccoli og blomkål med jernrige fødevarer. Har en veggie omelet med hakkede grøntsager, eller spis broccoli og blomkål som en skål med bøf eller lever. Tilsæt broccoli og blomkål til en stegfri stege med brun ris, og top den af med nogle cashewnødder til mere jern. Drikke ikke sort eller orange pekoe te, som pr MedlinePlus.com, da der er stoffer i te, der kan hæmme jernabsorption.

, , ] ]