Liste over fødevarer, der indeholder jern til voksne

Du behøver ikke meget jern for at forblive sund, men selv en mild mangel kan forårsage fysisk og metal træthed, irritabilitet og nedsat immunitet. Dette skyldes, at jern hjælper med at levere ilt til hver celle i din krop, som bruger ilt til at producere energi. Jern er til stede i en række forskellige fødevarer, men ikke alt jern er skabt lige - jern fra animalske væv absorberes lettere end den slags, der findes i plantebaserede fødevarer.

Anbefalet Indtagelse

For mænd af alle aldre og kvinder over 50 år, er den anbefalede kosttilskud for jern 8 milligram om dagen. Yngre kvinder har brug for 18 milligram om dagen, mens gravide kvinder kræver endnu mere.

Kød og fjerkræ

Oksekød er typisk en fremragende kilde til jern, men mængden du får afhænger af, hvad du spiser. En 3-ounce del af chucksteg forsyner tæt på 3 milligram jern, mens en 3-ounce øverste mørbradsstøbe giver halvdelen af ​​denne mængde. Orgelkød er blandt de mest jernholdige fødevarer, der er til rådighed - en 3-ounce servering af oksekød leverer lige over 5 milligram jern. Med 11 milligram per portion er kyllingelever en endnu bedre kilde. Når det kommer til fjerkræ, er mørkere kød generelt højere i jern. Ounce for ounce, mørkekød kalkun giver dobbelt så meget jern som det lette sortiment.

Seafood

Mange slags skaldyr er højt i jern. Østers er især jernrige - en 3-ounce del af vilde østlige østers leverer 8 milligram. Blåskjell, blæksprutter, sardiner, muslinger og krabber leverer typisk fra 2 til 6 milligram jern pr. Portion, mens de fleste sorter af fisk indeholder mindre. Du får lige under 1 milligram jern pr. 3 ounce del af Stillehavs makrel, orange grovfisk eller vildefanget atlanterhavslaks. Selvom konserveret tun kan levere så meget som 2 milligram jern per portion, indeholder nogle sorter nærmere 1/2 milligram.

Vælg grøntsager

Mens mange grøntsager indeholder spor af jern, giver nogle få nok til betragtes som fremragende kilder. De fleste bælgplanter er jernrige - en kop kogte nyrebønner giver næsten 4 milligram jern, mens en kop kogte linser leverer lidt over 6,5 milligram. Du kommer også tæt på 6,5 millimeter jern fra en kop kogt spinat. Kartofler er en god kilde til jern, forudsat at du spiser huden - det er her, hvor det meste er koncentreret. C-vitamin øger mængden af ​​jern, din krop kan absorbere fra grøntsager, hvilket betyder at du får mere jern fra linsesuppe, hvis det indeholder tomater.

Andre kilder

Frugter er generelt ikke en vigtig kilde til jern , men niveauerne er mere koncentreret i den tørrede sort. En lille æske med rosiner har næsten 1 milligram jern, mens et 6 ounce glas prunejuice giver mere end 2 milligram. Mange hele korn indeholder jern, men korn, der er blevet beriget eller beriget, har tendens til at være de bedste kilder. Pasta og brød lavet af raffineret, jernberiget mel giver rigelige mængder og jernforstærket korn har tendens til at være særligt højt i jern. Nogle korn giver så meget som 18 milligram per portion - et beløb, der overstiger det anbefalede daglige indtagsniveau for mange mennesker.