Aminosyrer og BCAA: Opbygning, typer og dagligt behov

20 aminosyrer – 3 kategorier

• Essentielle (8): Leucin, isoleucin, histidin, methionin, phenylalanin, tryptophan, valin, threonin. Kræves fra kost.
• Ikke-essentielle (11): Alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin, tyrosin. Kroppen syntetiserer dem.
• Betinget essentielle: Normalt selvsyntetiseret, men kræves fra kost ved stress/sygdom/intens træning (fx glutamin, arginin).

BCAA – de tre forgrenede

Leucin, isoleucin, valin. Udgør ~1/3 af muskelprotein. Vigtige for at opbygge/vedligeholde magermasse. Studie (J. Nutrition, 2006): BCAA fremskynder muskelgendannelse, reducerer forsinket muskelsårhed (DOMS). Valleprotein er rig kilde.

Protein RDA (anbefalet daglige indtag)

• Stillesiddende: 0,36 g/kg kropsvægt/dag.
• Træner regelmæssigt: 0,68 g/kg/dag (UCLA).
• Styrketræningsatleter: Op til 0,82 g/kg/dag.

Overforbrug kan belaste nyrer og øge kropsfedt. Varier proteinkilder (kød, mejeri, æg, soja, bønner, nødder, korn) for at dække alle aminosyrer.