Liste over vitamin B6 fødevarer

At få nok vitamin B-6, et vandopløseligt vitamin, hjælper med at opretholde mere end 100 forskellige enzymreaktioner i din krop. Det understøtter også hjernefunktion; metabolisme af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer; ordentlig immunfunktion og dannelse af røde blodlegemer. Ifølge Institut for Medicin skal mænd og kvinder under 50 år have mindst 1,3 milligram B-6 om dagen, mænd over 50 skal have mindst 1,7 milligram, og kvinder over 50 skal have mindst 1,5 milligram. Din krop kan ikke lave eller opbevare B-6, så det skal komme fra dit daglige madindtag. At spise en velafbalanceret, fuldfoderbaseret kost hjælper dig med at opfylde dine daglige krav.

Animal Products

En måde at få vitamin B-6 på er at spise animalske produkter og proteiner. En 3-ounce serving af oksekød lever for eksempel indeholder 0,9 milligram B-6. Ifølge US Department of Agriculture's National Nutrient Database giver en 3-ounce portion tun eller laks dig 0,8 til 0,9 milligram. Andre fisk og skaldyr - såsom 3 ounce hellefisk, bas, ørred, kuller eller makrel - leverer 0,5 milligram. Hvis du foretrækker fjerkræ, giver 3 ounce kyllingebryst eller jorden kalkun også 0,9 milligram. Rødt kød er også en god kilde til B-6. En 3-ounce servering af bøf eller svin indeholder 0,7 milligram, og 3 ounce venison, bison eller elg har 0,5. Selv mejeriprodukter indeholder nogle B-6. En kop mælk eller 8 ounce yoghurt har 0,1 milligram.

Vegetarproteiner

Ifølge USDA National Nutrient Database er mange bønner, vegetariske produkter fremstillet af bønner, nødder og frø gode kilder til B- 6. En kop dåse kikærter leverer mest med 1,1 milligram B-6. Vegetariske patties og burgere indeholder alt fra ca. 0,3 til 0,9 milligram. En kop sojamælk har ca. 0,6 milligram, og en 3 ounce portion tofu, fremstillet af sojabønner, giver ca. 0,4 milligram. Kogte linser, split ærter, lima bønner og nordlige bønner giver dig 0,3 til 0,4 milligram per kop kogt. Hvis du hellere vil spise nødder, giver en 0,25-kops pistacienødder, solsikkefrø, hasselnødder, valnødder eller jordnødder dig 0,2 til 0,5 milligram.

Frugt og grønt

Næsten alle frugter og grøntsager indeholder nogle mængde vitamin B-6. Inklusive mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen kan hjælpe dig med at opfylde dine behov for B-6. En stor bagt kartoffel leverer 1,1 milligram. En kop dåse tomatsauce har 0,7 milligram. For at få 0,5 milligram, spis 1 kop kogte søde kartofler eller brusselspirer. Vinter squash har 0,4 milligram per kop, og 1 kop paprika, sød majs, asparges, bok choy eller ærter giver 0,3. Frugter er lidt lavere i B-6 end de fleste grøntsager. En medium banan giver 0,4 milligram. En kop melon har 0,3 milligram, og 1 kop mango har 0,2. Mange tørrede frugter, såsom svesker og rosiner, giver ca. 0,2 milligram pr. 1/2 kop.

Hele kornfrugter

Korn og mad fremstillet af dem indeholder varierende mængder vitamin B-6 for at hjælpe dig opfylder dine daglige behov. Mange morgenmadsprodukter er beriget med vitamin B-6, hvilket betyder, at vitaminet er blevet tilsat for at øge næringsværdien. Klar til at spise korn kan indeholde op til 2 milligram per portion. Halv kop befestet havregryn giver sædvanligvis ca. 0,5 milligram. Spise 1/4 kop hvedekim giver dig 0,4 milligram. En 1-kops servering af kogt brun ris eller quinoa har 0,2 til 0,3 milligram. Hele hvedemel har 0,2 milligram pr. 1/2 kop, der laver bagværk, såsom pandekager, vafler, fuldkornsbrød, muffins og krakkere, også kilder til B-6.

, , ] ]