De bedste vitaminer til PMS: Folat, B6, E, riboflavin og thiamin

Præmenstruelt syndrom (PMS): Irritabilitet, søvnløshed, hovedpine, oppustethed, mavesmerter, hud, madlyster. Kost og vitaminer kan lindre symptomer.

Evidensbaserede vitaminer

Vitamin	Evidens	Dosis (typisk)	Kilder
Folat (B9)	US DHHS: Kan reducere depressiv symptomer	400–800 µg DFE/dag	Bladegrøntsager, bønner, lever, beriget korn
B6 (Pyridoxin)	MedlinePlus: Kan reducere brystsmerter og depressivt humør	50–100 mg/dag (UL=100 mg)	Banan, kylling, fisk, kartoffel, nødder
E (Tocoferol)	US DHHS: Kan reducere angst og madlyster	15–200 mg/dag (UL=1000 mg)	Mandler, solsikkefrø, olivenolie, avocado
B2 (Riboflavin)	Am J Clin Nutr 2011: Højt indtag fra kost → lavere PMS risiko	1,1–1,3 mg/dag (RDA)	Mejeri, æg, mandler, grøntsager
B1 (Thiamin)	Samme studie: Højt kostindtag → lavere PMS	1,1–1,2 mg/dag (RDA)	Fuldkorn, svinekød, solsikkefrø, bønner

Kostmæssige tilpasninger (synergi)

• Øg calcium (1200 mg/dag) – vist at reducere PMS symptomværdi med 48% (stor RCT).
• Reducér kaffe, alkohol, salt, rødt kød, sukker.
• Regelmæssige måltider, lavt GI, omega-3 (fisk/olie).

Forsigtighed

• B6 >100 mg/dag længe → neuropati. Brug B-kompleks frem for enkelt B6.
• Folat: Syntetisk folic acid >1000 µg kan maskere B12-mangel. Vælg methylfolat eller kost.
• E >400 IE/dag ved blodfortyndere → blødningsrisiko.

Konklusion

En kost rig på B-vitaminer (fuldkorn, grøntsager, bønner, nødder, mager kød) + calcium + D + omega-3 er fundamentet. Tilskud (B-kompleks + E + Ca) kan tilføjes ved moderat/alvorligt PMS – rådgiv med læge.