Vegetariske fødevarer højt i vitamin D

Der findes to former for vitamin D, der almindeligvis findes som et supplement eller i fødevarer, vitamin D2, også kendt som aergocalciferol og vitamin D3, også kendt som cholecalciferol. Du er din krop udsættes for direkte sollys, din krop syntetiserer D-vitamin, men D-vitamin er også tilgængelig i begrænsede mængder i nogle vegetarisk-venlige fødevarer. Hvis du er en pesco-vegetar, også kendt som en pescatarian, eller hvis du er en ovo-lacto vegetar, kan du få vitamin D fra henholdsvis fedtfisk, mælkeprodukter og æg. For veganer bliver sojaprodukter ofte beriget med D-vitamin. Anbefalet daglig indtagelse

Det daglige anbefalede indtag af D-vitamin til voksne og børn - mandlige og kvindelige - er 600 internationale enheder om dagen. Hvis du er over 70 år, anbefales det at få 800 internationale enheder om dagen. For spædbørn er det daglige anbefalede beløb 400 internationale enheder, og den øvre grænse for voksne indtagelse er 4.000 internationale enheder. Det anbefales ikke at indtage mere end dette beløb, og langvarigt overforbrug kan føre til D-toksicitet, fordi D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som din krop gemmer.

Mejeriprodukter og æg til Ovo-lacto-vegetarer

I USA er den mest flydende koemælk beriget med D-vitamin, og æg indeholder naturligt D-vitamin. Et stort rå rå æg indeholder over 17 IE vitamin D, hvilket er 4 procent af det anbefalede daglige antal for voksne. Selvom det kan være svært at få tilstrækkeligt kostholdet D-vitamin, indeholder hver kop mælk ca. 25 procent af det anbefalede daglige beløb, så det hjælper hver dag med at drikke mælk.

Sojaprodukter til Veganer

Fortified soyaprodukter er rige kilder til diæt D-vitamin. En 1-kops servering af sojamelk indeholder 30 procent af det daglige anbefalede indtag med næsten 119 internationale enheder af D-vitamin pr. portion. Men ikke alle sojaprodukter er vitamin D beriget, så du skal læse etiketten. Fortificeret mandelmælk er også en god kilde til D-vitamin.

Fedtfisk til Pescatarians

Hvis du er en pescatarian, og du spiser fisk, men intet andet kød, så har du held og lykke, fordi fed fisk sådan som laks, tun og sardiner er en rig kilde til D-vitamin. En 3-ounce servering af sardiner indeholder alt D-vitamin, du har brug for på en dag. Du kan også få D-vitamin fra østers.

Direkte sol eksponering

Din krop kan syntetisere D-vitamin, når du udsætter din hud for direkte sollys. Ti til 15 minutter direkte solbeskyttelse, uden solcreme, omkring tre gange om ugen er normalt nok. Dette vil imidlertid ændre sig, afhængigt af sæson og din geografiske placering. Desuden vil de med mørkere hud kræve mere solbeskyttelse, da mørkere hud er mindre effektiv med D-vitaminproduktion. Selvom du ikke er i stand til at få nok solbeskyttelse hver uge, tager du sig af at spise vitamin D-berigede fødevarer som et supplement til din solbeskyttelse, så du kan bevare sunde D-niveauer.

, , ] ]