Mangel på vitamin D hos vegetarer

Vegetarere skal planlægge måltider til at omfatte kilder til protein, jern, calcium, vitamin B-12 og D-vitamin for at imødekomme ernæringsbehov. Velplanlagte vegetariske kostvaner er sunde, giver tilstrækkelig ernæring og potentielt reducerer risikoen for visse kroniske sygdomme, ifølge American Dietetic Association. Men uden omhyggelig planlægning kan vegetarianere være i fare for mangel på D-vitamin.

Identifikation

Vitamin D forekommer naturligt i kun få fødevarer, herunder torskeleverolie, laks, makrel, tun, oksekød og æggeblommer, ifølge National Institutes of Health. Kilder til D-vitamin til vegetarer omfatter udsættelse for sollys og berigede fødevarer som sojamelk, komælk, juice, korn og margarine. Fortified foods indeholder enten vitamin D2, en vegansk form eller vitamin D3, afledt af får uld, ifølge Vegetarian Resource Group.

Betydning

Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition rapporterer, at D-vitamin mangel er nu betragtes som en pandemi. D-vitamin mangel fører til øget risiko for visse kræftformer, hypertension, autoimmune sygdomme og osteoporose, ifølge tidsskriftet. Det anbefalede indtag af vitamin D for mænd og kvinder i alderen 19 til 50 er 5 mcg eller 200 IE, ifølge NIH. Voksne 51 til 70 år har brug for 10 mcg eller 400 IE, og voksne over 70 skal have 15 mcg eller 600 IE dagligt.

Kilder

Lacto-vegetarere bruger mælkeprodukter og får vitamin D fra fødevarer som beriget mælk og margarine. Ovo-vegetarer får D-vitamin fra æg. En kop befæstet mælk indeholder mere end 100 IE af D-vitamin, 1 spsk. af beriget margarin giver 60 IE, og et æg indeholder 25 IE, ifølge NIH. En servering af beriget korn indeholder 40 IE og beriget appelsinjuice indeholder 100 IE, pr. NIH. Udover udsættelse for sollys får veganer D-vitamin udelukkende fra beriget soja-, ris-, mandel- og hampemælk, der giver fra 40 til 160 IE pr. Portion ifølge vegetarisk ressourcegruppe.

Overvejelser

De fleste mennesker få tilstrækkelige mængder af D-vitamin fra sollys, ifølge NIH. Folk i den dybe syd drager typisk fordel af sollysinduceret D-vitaminproduktion året rundt. De i breddegrader over 34 grader nord mister fordelene fra november til februar og nogle gange længere i det ekstreme nordlige USA, ifølge NIH. Den generelle forskrift for D-vitaminproduktion er eksponering for sollys mindst to gange om ugen mellem kl. 10 og kl. Andre faktorer, der påvirker eksponering og vitamin D syntese, omfatter skydeksel, sæson, hudmelaninindhold, smog og solcreme. Selvom eksponering for UV-stråler fremmer D-vitaminproduktion, er begrænsende eksponering vigtig for at reducere risikoen for hudkræft og melanom.

Forebyggelse /Løsning

Selv om opfyldelsen af kostbehovet for D-vitamin er muligt gennem en brønd -planlagt kost er kosttilskud til vegetarere med vitamin D-mangel. Kig efter vegetariske eller veganske kosttilskud med maksimalt 2.000 IE. Hvis du har en historie med nyresten, eller hvis du er en lakterende mor, anbefaler Vegetarian Resource Group at rådføre sig med en læge for at bestemme det relevante supplement.

, , ] ]