Vitamin D-mangel hos vegetarer: Risici, kilder (sol, berigede varer) og forebyggelse

Vegetarere skal planlægge for protein, jern, calcium, B12 og D-vitamin. Velplanlagt vegetarisk kost er sund og reducerer kroniske sygdomme (ADA) – men uden planlægning: D-mangel-risiko.

Kilder til vegetarer

• Naturlige (dyrkilder – kun lacto/ovo-vegetarere): Torskeleverolie, laks, makrel, tun, oksekødlever, æggeblommer (NIH).
• Sollys: Hovedkilde for alle.
• Berigede fødevarer: Sojamælk, komælk, juice, korn, margarine. Indeholder D2 (vegansk) eller D3 (fra fåruld/lanolin) (Vegetarian Resource Group).

Omfanget af problemet

Am J Clin Nutr: D-mangel er nu pandemi. Mangel → øget risiko for kræft, hypertension, autoimmun sygdomme, osteoporose.
Anbefaling (NIH): 19–50 år: 5 µg (200 IE); 51–70 år: 10 µg (400 IE); >70 år: 15 µg (600 IE).

Konkrete D-indhold (NIH)

• 1 kop beriget mælk: >100 IE.
• 1 spsk beriget margarin: 60 IE.
• 1 æg: 25 IE.
• 1 portion beriget korn: 40 IE.
• 1 portion beriget appelsinjuice: 100 IE.
• Veganske berigede mælker (soja/ris/mandel/hamp): 40–160 IE/portion (VRG).

Sollys: Sæson og geografi betyder

Dyb syd: Årlig D-produktion. >34° N: Ingen UVB nov–feb (noget længere nordpå). Faustregel: Sol 10–15, 2 gange/uge. Faktorer der reducerer: Skyer, sæson, melanin, smog, solcreme. Balance: UV for D vs. hudkræft-risiko.

Forebyggelse og løsning

velplanlagt kost kan dække behov.
• Tilskud til mangelfulde: Søg vegetariske/veganske produkter ≤2.000 IE.
• Nyresten-historik eller ammende mor: Rådgiv læge for relevant dosis.