Fødevarer med højt indhold af thiamin (Vitamin B1)

Hvad er thiamin, og hvorfor har vi brug for det?

Thiamin, også kendt som vitamin B1, er et vandopløseligt vitamin, der spiller en central rolle i energimetabolismen. Det hjælper med at omdanne kulhydrater til energi og understøtter funktionen i nervesystemet og musklerne. Da kroppen ikke kan opbevare thiamin, skal vi indtage det dagligt via kosten. En mangel kan allerede efter 14 dage føre alvorlige symptomer (beriberi), der rammer hjerte, nerver og muskler.

Bedste kostkilder til thiamin

Fuldkorn, korn og ris

Fuldkornsprodukter er fremragende kilder. Hvedekim (hvedeklid) stikker ud med et meget højt indhold – op til 4,47 mg pr. kop, hvilket langt overstiger det daglige behov (1,1–1,2 mg for voksne). Hvidt brød og hvid ris er ofte beriget med B-vitaminer, da raffineringen fjerner det naturlige thiamin. Gær i brød bidrager også.

Kød og skaldyr

Mager kød som svin og okse er gode kilder. En portion på ca. 85 g (størrelsen på et kort) leverer en betydelig mængde. Fisk som tun og skaldyr indeholder også thiamin.

Grøntsager, frugter og mejeri

Disse grupper indeholder mindre thiamin pr. 100 g, men bidrager samlet set vigtigt, hvis de spises i store mængder. Bælgplanter (ærter, linser, bønner), spinat, asparges, majs, lima bønner, svampe, solsikkefrø, cantaloupe og appelsiner er gode valg. Mælk og yoghurt bidrager med mindre mængder.

Æg og nødder

Nødder som pekannødder og brasilnødder giver ca. 0,18–0,19 mg pr. 30 g. Æg indeholder små mængder.

Praktiske tips

For at sikre tilstrækkeligt thiamin: Vælg fuldkorn fremfor hvidt brød/ris, indkorporer bælgplanter og nødder i din daglige mad, og spis varieret med kød/fisk eller plantebaserede alternativer. Ved tvivl om mangel – kontakt læge eller diætist.