Typer af bælgplanter (legumes): Bønner, ærter, linser, soja, jordnødder

Bælgplanter (Leguminosae) karakteriseres af frugter, der sprænger op i to halvdele. Familien omfatter bønner, ærter, linser, sojabønner og **jordnødder** (som botanisk ikke er nødder, men bælgplanter). Ifølge "Dietary Guidelines for Americans 2010" bør amerikanere spise flere bælgplanter – især bønner og ærter.

Jordnødder – den mest spiste "nød"

Jordnødder udgør ~70% af alt nødforbrug i USA (Peanut Institute). De vokser under jorden, men er næringsmæssigt lig trænødder: høje i umættet fedt, kalorityngde. 1 ounce ≈ 35 jordnødder.

Bønner, ærter og linser – fiber- og proteinbomber

Især bønner og ærter (sort, pinto, nyre, garbanzo, split ærter, lima, sorte øjne) er rige på fiber (sænker kolesterol, gør fordøjelse), protein, jern, kalium, folat. Ifølge kostretningslinjerne tæller de **både som grøntsag og proteinføde**. Linser (små, runde, grønne/sorte) er høje i fiber og protein – ofte i suppe, gryder, salater.

Sojabønner – unikke fytokemikalier

Sojabønner indeholder isoflavoner (phytoøstrogener) med potentielle fordele: lindre menopausale symptomer, beskytte mod osteoporose, sænke kolesterol (Linus Pauling Institute). Kliniske data er dog blanding – mere forskning nødvendig.

Nøgleanbefalinger

Bælgplanter er lavt GI, næringstyngde, og kan reducere risiko for hjerte-sygdom, diabetes, fedme, kræft (University of Michigan). Anbefalet: 1-3 portioner dagligt (Healing Foods Pyramid). Portion: ½ kop kogte bønner/ærter/linser; jordnødder: 1 ounce (lille håndfuld). Vælg dåser uden tilsat salt.

Gør bælgplanter til en daglig vane for langvarig sundhed.