Powerlifting-kost: Høj kalori, høj protein, struktureret timing

Powerlifting = eksplosiv styrke

Korte, tunga løft. Lange pauser. Mål: Styrke → muskelstørrelse følger. "Behandl kroppen som en kraftmaskine" (Anthony Ricciuto).

Kostens hjørnestene

Protein – nøglenæringsstof

Højkvalitet → hurtigere muskelopbygning/reparation. Kilder: Kylling/kalkunbryst, vildt svin, svinekød, frisk fisk, æggehvider, mælk, lavfedt ost, whey. Varier kilder, vælg lavt fedt.

Kulhydrater – energi til vækst

Uden carbs = ingen funktion, ingen vækst. Kvalitet: Fuldkorn, havregryn, korn (lavt sukker/højt fiber), søde kartofler, langkorn/brun ris. Energi + fiber (Med Sci Sports Exerc 2009).

Fedt – essentielt men moderat

Monoumættet (olivenolie, avocado) + nogle polyumættede (hørfrø/olie, omega-3 fiskolie). Hjælper absorption af fedtopløselige vitaminer (Univ. Michigan). Brug sparsomt – men de er nødvendige.

Vitaminer/mineraler

Multivitamin dagligt anbefales (Harvard) – dækker huller uanset frugt/grønt indtag.

Måltids-timing – vigtigst af alt

• 6-7 moderate måltider/dag
• Hver 2-3 time
• Konstant strøm af kalorier/næringsstoffer → vækst + genvinning
• Nogle måltider lettere – men nå dagligt kaloriemål

Konklusion

Spis stor, spis konsekvent, spis kvalitet. Protein > carbs > fedt i prioritet, men alle tre er nødvendige. Timing gør forskellen mellem træning og resultater.