Hvad skal du spise for at få Six-Pack Abs

Du kan knase, vride og plankere din kerne hver dag og aldrig opnå en seks pakning, hvis du ikke ændrer din kost. For alt dit hårde arbejde at vise, skal du reducere dit kropsfedt. For kvinder afslører kropsfedtniveauer under 15 procent normalt en seks pack, mens for mænd er nøgleantalet normalt under 9 procent, noterer personlig træner og forfatter Tom Venuto. En kost, der involverer kalorieindholdskontrol, strategisk fedtindtag og et højere end gennemsnittet proteinforbrug kan hjælpe dig med at tabe fedt og afsløre din abs.

Protein's Prominence

Fyld op mager protein for at reducere fedt og se din abdominal pop. En meta-anlysis, der blev offentliggjort i en 2012-udgave af "American Journal of Clinical Nutrition", viste, at kostvaner med højere mængder protein hjalp folk til at tabe mere vægt og fedt, især omkring deres midsektion. Proteinerne med høj protein bidrager også til at forhindre væsentlig muskelforringelse, så ab muskler forblev fremtrædende. Valgmuligheder inkluderer skinless kylling og kalkun bryst, valleprotein, æggehvider, flank bøf, hvid fisk, skaldyr og magert bison. Til vegetarer omfatter mulighederne linser, tofu og tempeh. Protein holder dig fuld, så du kan reducere kalorier til at tabe fedt uden at føle dig for meget sulten.

Fedtstoffer kan hjælpe

Selv om mættede og transfedtstoffer skal holdes på et minimum, bør sunde, umættede fedtstoffer være en regelmæssig en del af din seks-pak diæt regime. Koldtvandsfisk, som makrel og laks, er kilder til omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med tab af kropsfedt. Andre kilder til fedtkilder af høj kvalitet, der vil mætte dig, omfatter kokosolie, olivenolie, nødder, frø og avocado. Brug disse fedtstoffer sparsomt - bare en spiseskefuld af olierne eller en ounce med nødderne med måltider - for at holde kalorier i kontrol.

Fibre-Rich Carbs

Kulhydrater kan hjælpe dig med at opnå en seks-pack , når de spises strategisk. Spring over alle de raffinerede versioner som hvidt brød, pasta, sukkerrør og bagels. Fokus i stedet på carbs, der kommer med fiber, såsom friske grøntsager, frugter og fuldkorn. Fiberen holder dig regelmæssig, så en opblødt mave formørker ikke dine ab muskler. Disse fibrøse fødevarer kræver også noget tyggeri, så det tager længere tid at spise, så din krop kan registrere fylde og dermed forhindre overspisning. Mål for mindst 25 gram fiber om dagen.

Portion Control, Sodium Avoidance and Hydration

Selvom du holder dig til magre proteiner, sunde fedtstoffer og fibrøse kulhydrater, skal du se din del størrelser. For meget mad, selv de mest nærende typer, kan føre til fedtforøgelse. For meget kropsfedt, og din seks pakke vil ikke vise. Spis færre kalorier end du brænder dagligt for at tabe sig - 3.500 kalorier er lig med et pund. Mens du rydder op på dine madvalg, skal du se dit natriumindtag - for at forhindre opblødning - og drik masser af vand. Dette holder mad, affald og natrium i bevægelse gennem dit system, hvilket hjælper med at holde din mave flad og din abs popper.

, , ] ]