Sådan tager du vægt på Paleo-diæten: Kalorier, protein og styrketræning

Paleo-princippet

Spis som før landbrugsrevolutionen: kød, fisk, fjerkræ, nødder, æg, frugt, grønt. Ingen forarbejdet, mejeri, korn, bælgfrugter, kartofler. Mere energi, mindre inflammation, lavere sygdomsrisiko.

Vægtforøgelse kræver kalorieoverskud

Beregne vedligeholdelseskalorier (alder, aktivitet, køn, størrelse) + 250–500 kcal/dag = 0,5–1 lb/uge. Hurtigere = mere fedt, mindre muskel. Max muskelvækst: 0,5 lb/uge.

Styrketræning er obligatorisk

Hver muskelgruppe 2–3×/uge, 1–3 sæt × 8–12 reps, tungt vægt. 48 timers hvile mellem samme gruppe.

Høj-kalorie paleo-fødevarer

• Protein: æg, tun i olivenolie, laks, bøf, mørk kylling/kalkun, vildt (elg, hjort, and), uhærdet bacon (begræns mættet fedt)
• Stivelsesholdige grøntsager (mindst 1×/dag): butternut/acorn squash, rødbeder, yams, søde kartofler, yucca, taro
• Frugt: avocado, banan, ananas, mango, tørret frugt (rosiner, dadler)
• Nødder/frø/olier: macadamia, mandler, cashew, græskar, solsikke, hør, oliven/kokos/valnød/avocado olie

Måltids- og snack-eksempler

Morgenmad: 3 æg i olivenolie m. peberfrugt/spinat + bagte sødkartoffelpommes eller smoothie (banan, ananas, kokosolie, mandelmælk).
Frokost/middag: Grillet protein + stampet squash m. avocadoolie + salat m. avocado/frø/citron/olivenolie eller laks i kokosmælk m. karry + blomkål/sødkartoffel/grønne bønner.
Snacks: 1 kop nødder (macadamia = 962 kcal), 1 kop dadler (415 kcal), 1 kop græskarfrø (721 kcal), smoothie m. banan/hørfrø/kokoskrem/mandelmælk/avocado.

Efter træning

Ingen whey/mejeri. Paleo-venligt: tun i olie + æble eller kyllingebryst + sødkartoffel.

Disciplin og fleksibilitet

Kræver planlægning (pak mad med). Overvej at afvige fra streng paleo hvis ingen medicinsk intolerance – fx græsfødte køers fuldmælk for kalorier/protein. Mål: din sundeste, stærkeste version.