Hjemme mave-reducerende træning: Kardio, kerne-træning og styrke – 5 dage om ugen

At få en flad mave kræver forpligtelse til et struktureret træningsregime og en ren kost. Du behøver dog ikke bruge timer i fitnesscentret. Du kan gøre mave-reducerende øvelser fra komforten af dit eget hjem. Lav en plan til at træne fem gange om ugen for at tabe mavefedt med kombination af kardiovaskulær og styrketræning for bedste resultater.

Kardio: 5 gange om ugen

Udfør kardio fem gange om ugen for at tabe mavefedt. Kardio accelererer stofskiftet og brænder flere kalorier. NHS anbefaler mindst 150 minutters aerob træning om ugen til vægttab. Prøv aerobik DVD'er hjemme (spring, kickboxing, step), springe reb hjemme, gå ture i nabolaget eller cykle på hjemme-træningscykel.

Kerne-træning: 3-4 gange om ugen

Træn din kerne (mave og ryg) 3-4 gange om ugen med en hviledag mellem sessioner. Kerne-øvelser strammer mavemuskler for en tonet, slankere fysik. Et kredsløbs-program (bevæg fra øvelse til øvelse med lidt hvile) brænder ekstra kalorier. Vælg 5-6 øvelser: omvendte crunches, front planks, V-sit-ups, benløft, cykel-crunches – gør dem i rækkefølge for 15 gentagelser hver. Hvile, og gentag kredsløbet to gange.

Styrketræning over/underkrop: 2-3 gange om ugen

Styrk træner over- og underkrop hjemme med håndvægte 2-3 gange om ugen. Styrketræning øger muskelmasse; muskler har højere metabolisk hastighed end fedt, så du brænder mere fedt til total vægttab → trimmer maven. Træn store muskelgrupper: bryst, ryg, skuldre, arme, ben, glutealer. Vælg 2-3 øvelser per kropsdel og fuldfør 12-15 reps eller til træthed i alt 3 sæt. Eksempel: biceps-curls, triceps-dips, skulderpres, glute-bridge på måtte, kalvehævninger, knæbøjninger.

Tip og advarsel

Spis en næringsrig, lav-kalorie, høj-næringsstof kost: fokus på grøntsager, frugt, magre proteiner, sunde fedtstoffer. Kontakt læge før nyt træningsregime. Udstyr nødvendigt: træningsmåtte, håndvægte.