Pre-konkurrence måltider for unge atleter

Atleter, især yngre atleter, skal være opmærksomme på deres ernæringsmæssige status for at maksimere deres præstationer og opnå optimale resultater. Mange unge atleter, oftest kvinder, spiser ikke nok til at brændse deres voksende kroppe og deres atletiske aktivitet. Forkonkurrerende måltider er især vigtige for atleter. Forkonkurrerende måltider og snacks er hvad der giver de næringsstoffer og energi, der er nødvendige for præstationen. Sammensætningen af førkonkurrence måltider bør gives specielt overvejelse og skræddersyet til at passe den enkelte atlet.

Sammensætning

Forkonkurrerende måltider bør hovedsagelig bestå af komplekse kulhydrater og proteiner. Kulhydrater giver den nødvendige energi til at konkurrere. Komplekse kulhydrater som pastaer, ris, fuldkornsprodukter og brød er de bedste valg. Enkelte kulhydrater, såsom sodavand og færdigpakkede snackartikler, har højt indhold af kalorier og sukker, men lavt i gavnlige næringsstoffer, der giver energi.

Ca. 50 til 60 procent af et førkonkurrencemål bør bestå af komplekse kulhydrater. Mager kød, nødder, frø og fedtfattige mejeriprodukter er gode valg for proteindelen af et førkonkurrencemåltid. Selv om protein er vigtigt for førkonkurrence måltider, skal det forbruges i meget mindre mængder end kulhydrater. Femten til 20 procent af måltidet skal afsættes til proteinkilder. En lille mængde fedt er også nødvendigt for unge atleter at fungere ordentligt. Jordnøddesmør, nødder, frø og fedtholdige oste er genstande, der giver sunde niveauer af umættede fedtstoffer.

Timing

Et måltid skal indtages cirka to til fire timer før atletisk konkurrence. Dette giver mulighed for fordøjelsestid og hjælper unge atleter med at undgå maveforstyrrelser og ubehag. En lille snack kan være gavnlig ca. to timer før konkurrencen, hvis et måltid spises længere ud af arrangementet. Passende snacks omfatter bananer, fedtfattig yoghurt, fuldkornsbrød med jordnøddesmør og bagels. Snacks bør begrænse fibre og fedtstoffer, da disse fordøjes langsommere og kan føre til ubehag.

Hydration

Hydration er afgørende for atletisk præstation og helbred. Unge børn er i øget risiko for dehydrering og varme-relaterede sygdomme, hvilket øger deres behov for at forblive tilstrækkeligt hydreret. Atleter skal forbruge vand med førkonkurrencerede måltider og snacks og alene op til konkurrencen. Sportsdrikke er ikke nødvendige for måltider før konkurrencen. Sportsdrikke indeholder elektrolytter, der hjælper med at genoprette de, der går tabt under langvarig aktivitet. Disse er mere passende til under konkurrence og genvinding. Atleter skal forbruge vand og væsker gennem hele konkurrencen, når det er muligt. Time-outs er perfekte muligheder for rehydrering.

Specielle overvejelser

For unge atleter, der konkurrerer om atletiske begivenheder, der tager længere tid, såsom triathlon, track møder, tenniskampe og fodboldkampe, kan mid-game snacks være nødvendig. Frisk frugt, sportsdrikke, granola barer og graham crackers er letforbrugte fødevarer, der passer til midt-konkurrence snacks. Alle fordøjer fødevarer i en anden grad og tolererer fødevarer lidt anderledes. Atleter, der har diabetes, bør være særlig opmærksomme på førkonkurrence ernæring og overvåge deres blodsukker på passende vis.

, , ] ]