En hurtig og nem måde at estimere porsionsstørrelse

Porsionsstørrelser kan være vanskelige. Men at forstå, hvordan man måler dem, er afgørende for at nå og opretholde en sund vægt. Apps som LIVESTRONG.COMs MyPlate Calorie Tracker bruger teknologi til at gøre processen nemmere.

Men hvordan kan du være sikker på at du spiser den rigtige mængde uden at skulle veje og måle din mad hele tiden? Mål maddelene med din hånd!

Hvis du har været frustreret over kalorieregning, er du ikke alene. I stedet for at tælle gram og veje dit indtag, giv denne del kontrolhåndbog et forsøg. Alt du behøver er evnen til at tælle til to og din egen hånd. Sådan fungerer det:

Din håndflade bestemmer dine proteinportioner.

Din knytnæve bestemmer dine grøntsager.

Dine kuppede hånd bestemmer dine kulhydratportioner.

Din tommelfinger bestemmer dine fede portioner.

Calorie Control Guide for Men

For at se, hvordan dette ser ud i handling, skal du tjekke ud af denne kaloriereguleringsvejledning til mænd:

Måleprotein: Til protein-tætte fødevarer som kød, fisk, æg, mælke eller bønner, brug en servering i palmeformat.

Til mænd: to portioner i palmeformat med hvert måltid

Til kvinder: Stor del med hvert måltid

Bemærk: En palmeformet del skal have samme tykkelse og diameter som din palme.

Måling af grøntsager: Til grøntsager som broccoli, spinat og gulerødder, brug en knytnæveformet servering.

Til mænd: to knytnækkede portioner af grøntsager med hvert måltid

Til kvinder: En halvdel af grøntsager med hver måltid

Måling af kulhydrater: Hvis du inkluderer ekstra kulhydrater i et måltid - som korn, stivelse eller frugt - brug en cupped hånd til at bestemme din serveringsstørrelse.

Til mænd: to kuppede håndede portioner af andre kulhydrater

Til kvinder: en kuppet hånd dimensioneret del af andre kulhydrater

Måling af fedt: Hvis du inkludere ekstra fedtstoffer i et måltid - ligesom olier, boldere, møtrikker, nødder /frø - brug din tommelfinger for at bestemme din server størrelse.

For mænd: to tommelfinger dele af ekstra fedtstoffer

For kvinder: En tommelfinger andel af ekstra fedt

Din personlige måleenhed

Selvfølgelig, hvis du er en større person, har du sandsynligvis en større hånd, og hvis du er mindre, har du sikkert en mindre hånd. Det betyder, at din egen hånd kan være en personlig (og bærbar) måleenhed til din madindtagelse.

Det er rigtigt, at nogle mennesker har større eller mindre hænder til deres kropsstørrelse. Vores håndstørrelse korrelerer dog temmelig tæt med den generelle kropsstørrelse, herunder muskel, knogle - hele pakken.

Opbyg en fleksibel måltidsplan

Baseret på ovenstående retningslinjer, som antager, at du vil spise om tre eller fire gange om dagen har du nu en enkel og fleksibel guide til måltidsplanlægning.

Til mænd:

2 palmer af protein-tætte fødevarer med hvert måltid

2 knytnæve af grøntsager med hvert måltid

2 kuppede hænder af carb-tætte fødevarer (valgfri)

2 tommelfinger dele af fedt- tætte fødevarer (valgfri)

Til kvinder:

1 palme protein-tætte fødevarer med hvert måltid

1 knytnæve af grøntsager med hvert måltid

1 cupped hånd af carb-tætte fødevarer (valgfri)

1 tommelfinger størrelse af fedtfattige fødevarer (valgfri)

Ligesom enhver anden form for ernæringsplanlægning - herunder kalorieoptælling - tjener dette som udgangspunkt. Så hold dig fleksibel og juster dine portioner baseret på din sult, fylde og andre vigtige mål.

For eksempel: Hvis du har problemer med at gå i vægt, kan du tilføje en anden cupped palme kulhydrater eller en anden tommelfinger af fedtstoffer. På samme måde, hvis du forsøger at tabe sig, men synes at have stoppet, kan du fjerne en cupped palme kulhydrater eller en tommelfinger af fedt ved bestemte måltider.

Ønsker du hjælp til at finde den bedste motion, spise og livsstil råd til dig? Download disse gratis startpakker til mænd og kvinder:

Startpakke til kvinder og kvinder

Startpakke til mænd og kvinder

, , ] ]