Gratis Diet Meal Planner med en købmandsliste

Ingen enkelt måltidsplan vil tilfredsstille dig hver dag. Når du opretter måltidsplaner, skal du huske dine personlige præferencer og vælge variation. Bestem en passende kalorieindhold per måltid, divider portioner af hver fødevaregruppe igennem dagen, og spill derefter inden for disse parametre. Vær heller ikke bange for at være lidt eventyrlystne; Nye fødevarer kan tilføje næringsstoffer og kan holde gamle planer friske.

Morgenmad

Korn og frugt vil hurtigt tilfredsstille den tidlige morgensult med deres naturlige sukkerarter, men protein og fedtstoffer holder din energi længere op, fordi de fordøjes langsommere efter "Ernæring gennem livscyklusen". Grøntsager giver også store mængder fiber, der strækker mæthed. Prøv en kop havregryn med 1 spsk jordnøddesmør, en skåret banan og en spiseskefuld honning eller ethvert andet sødestof du kan lide på toppen til en velsmagende morgenmad omkring 400 kalorier, siger US Department of Agriculture eller USDA. Eller, for noget lidt større, prøv en to æggehvide en hel æg æggel med en halv til en hel kop af enhver veggies du nyder - hakket spinat, broccoli, peber eller løg. Tilsæt en lille smule revet ost og to skiver helhvede toast, og du er stadig lige omkring 500 kalorier.

Frokost

Din mid-dag måltid kan være lidt lettere end morgenmad eller middag . Hvis du ikke havde nogen grøntsager om morgenen, er det en god tid at pakke i de næringsdigtige fødevarer med en hjertelig salat. Stak en seng med greens, såsom spinat, en forårsmix eller sprød romaine. Husk, jo mørkere den grønne, jo mere nærende vil det være, USDA råder. Tag fat i hjertelige blandinger: råhakkede grøntsager, tørret frugt, nødder, kylling eller kalkun, bønner og kolde kogte korn som cous cous hjælper med at holde dig fuld længere og afbalancere måltidet. Bare vær forsigtig med ikke at overvælde din salat med cremet dressinger, croutoner eller for meget ost, som hurtigt kan tilføje kalorier og fedt. Dette eksempel vil give dig 300 til 400 kalorier.

Middag

Pak dag med noget hjerteligt og tilfredsstillende. Medtag nogle få portioner af korn og protein, og afslut dine vegetabilske fornødenheder. En kop fuldkornspasta med et par små kødboller, en spiseskefuld af revet parmesan og stegte grøntsager tilbyder et rigt og afrundet måltid tæt på 500 kalorier. For en lettere indstilling, prøv to eller tre fisk eller oksekød tacos - eller vegetar med bare bønner - med grøntsager som tomat, salat og peber pakket ind i 6-tommers majs tortillas. Hver taco kommer ud til kun omkring 150 til 200 kalorier, afhængigt af ingredienserne, beregner USDA.

Snacks

Du kan afrunde ufuldstændige serveringsanbefalinger til fødevaregrupper med 100 til 200 kalorier i snacks. Prøv en håndfuld hakkede rå gulerødder, hvis du er lav på grøntsager, et æble eller appelsin til en ekstra servering af frugt, eller strengost til et lille protein og kalciumpunch. Tag en snack mellem måltiderne eller efter middagen for at holde dit stofskifte løbende, i henhold til "Ernæring og kostterapi."

Dagligvareoversigt

Når du går til købmanden, skal du sørge for at handle i butikens periferi først, hvor du normalt vil finde friske råvarer, frosne kød og grøntsager og bulkkorn og brødprodukter. For protein, opdrætt på æg, lavt eller ingen salt dåse bønner, jordnøddesmør, dåse eller frosne fisk, udbenet og skinnesløst fjerkræ, og magert oksekød eller svin loin. Når du vælger mejeri, se efter fedtindstillinger, når det er muligt. Hele kornprodukter er mere næringsrige valg end dem, der er lavet med raffinerede korn, men for endnu flere fibre og mineraler pr. Vægt, prøv at købe hele korn i bulk og lave mad i hjemmet, siger Cleveland Clinic. Dine muligheder omfatter bl.a. brun ris, quinoa, cous cous og havre, og alle giver en fyldning og jordholdig komponent til ethvert måltid. Friske eller frosne produkter giver de fleste næringsstoffer uden sukker eller salt, der ofte tilsættes til deres dåse modstykker.

Hold altid salt og peber i hånden samt aromater som hvidløg og løg. Olivenolie giver essentielle fedtsyrer, og er en all-purpose madolie til kød, grøntsager og korn. Skift smagsprofiler af retter med forskellige urter og krydderier såsom varm, røgfyldt spidskommen, sød og krydret kanel, hot cayenne peber eller cool basilikum og timian. Du er velkommen til at blande og matche og blive kunstner i dit køkken.

, , ] ]