2,200-Calorie Meal Plans

", 3, [[

Indstilling af et daglig kalorimål giver mening af flere grunde. Uanset om du vil tabe sig, opretholde din vægt eller finde det optimale kalorierum for dit køn, alder og livsstil, hvor meget du spiser spiller en vigtig rolle i dit helbred. Planlægningsmenuer med den rette balance fra en række forskellige fødevarer sikrer, at du opfylder dine ernæringsbehov uden at overskride dit kalorimål.

Betydning

Baser dit kalorimål på dine energibehov. Din livsstil påvirker dine kaloriebehov, ligesom din alder og køn. En kost på 2.200 kalorier er egnet til aktive kvinder 31 år og ældre, ifølge U.S. Department of Agriculture. USDA definerer en aktiv livsstil som en, der omfatter daglig træning, der kan sammenlignes med en tre-mile gåtur. En kost på 2.200 kalorieindhold opfylder også de fleste mænds alder mellem 31 og 50 år, der fører stillesiddende livsstil, pr. USDA-retningslinjer.

Funktion

Planlæg dine måltider for at imødekomme dine energibehov baseret på livsstil, køn og alder vil hjælpe dig med at opretholde din vægt. En kost på 2.200 kalorier kan også føre til vægttab for personer med højere energibehov. For eksempel kræver aktive kvinder mellem 19 og 30 år 2.400 kalorier til vedligeholdelse af vægten, og de fleste aktive mænd har brug for 2.800 til 3.000 kalorier for at opretholde deres vægt, ifølge USDA. I disse tilfælde fremmer en 2 200-kalorie diæt et sundt vægttab.

Egenskaber

USDA anbefaler 2 kopper frugt dagligt til en kost på 2.200 kalorier. En kop frugtjuice eller en halv kop tørret frugt tæller som servering, ligesom et lille æble, stor banan, medium grapefrugt, stor appelsin eller medium pære. Mål for 2 1/2 kopper af grøntsager dagligt; 2 kopper rå løvgrønne udgør en 1-kops servering, mens andre grøntsager tæller kop til kop. USDA 2.200 kalorieindhold planen kræver også syv portioner fra korngruppen, 3 kopper af reduceret fedtmælk, 6 tsk. af sunde olier og 6 oz. fra kød og bønner gruppe dagligt.

Typer

Når du planlægger dine måltider, bemærk at 3 oz. af kød eller fjerkræ er omkring størrelsen af ​​et kortspil. Et æg, 1 spsk. af nødder eller frø udgør en ounce fra kød og bønner gruppe, ifølge USDA. Eksempler på olier tilskyndet til krydderier eller smagsstoffer omfatter oliven, blød margarine, italiensk dressing og olier som canola, majs, jordnødde og sojabønne.

Måltidsprodukter

Til morgenmad anbefaler Utah State University Extension at inkludere to portioner af korn smagt med 2 tsk. fra oliekoncernen og 1 kop fedmælk. Frokost består af to portioner af korn, en servering frugt, 1 kop grøntsager, 2 oz. fra kød og bønner gruppe, og 2 tsk. fra oliekoncernen. Til aftenmåltid planlægge to portioner korn, 1 kop mælk med lavt mælk, 2 kopper grøntsager, 3 oz. af magert protein og 2 tsk. af olie til krydderier. Målplanen giver mulighed for to snacks, en bestående af 1 kop mælk med reduceret fedtindhold og den anden, der omfatter en servering fra korngruppen og 1 oz. af magert protein.