2.200 Kalorie Måltidsplaner: Hvem, Hvorfor og Hvordan (USDA Retningslinjer)

Et fast dagligt kalorimål giver mening til vægttab, vedligeholdelse eller optimalt interval for køn/alder/livsstil. Planlagte menuer med balance sikrer næringsbehov uden overskridelse.

Hvem Passer 2.200 kcal? (USDA)

• Aktive kvinder 31+ år (daglig træning ≈ 5 km gang).
• Stillesiddende mænd 31–50 år.

Fører til vægttab for: aktive kvinder 19–30 (behøver 2.400), aktive mænd (2.800–3.000).

Daglige Mængder (USDA 2.200 kcal Plan)

• Frugt: 2 kop (1 kop saft / ½ kop tørret / lille æble / stor banan / medium grapefrugt / stor appelsin / medium pære).
• Grøntsager: 2½ kop (2 kop rå blade = 1 kop; øvrige 1:1).
• Korn: 7 portioner.
• Mejeri (lavt fedt): 3 kop.
• Sunde olier: 6 tsk.
• Kød/bønner: 6 oz.

Portionsreferencer

• 85 g kød/fjærkræ ≈ kortspil.
• 1 æg / 1 spsk nødder/frø = 1 oz kød/bønne-gruppe.
• Olier: oliven, blød margarine, italiensk dressing, canola/majs/jordnødde/soja olie.

Eksempel Måltidsfordeling (Utah State Univ.)

• Morgen: 2 korn + 2 tsk olie + 1 kop fedtmælk.
• Frokost: 2 korn + 1 frugt + 1 kop grønt + 2 oz kød/bønner + 2 tsk olie.
• Aften: 2 korn + 1 kop lavt fedt mælk + 2 kop grønt + 85 g magert protein + 2 tsk olie.
• 2 Snacks: 1 kop lavt fedt mælk / 1 korn + 1 oz magert protein.