8 sunde 200-kalorie måltider: Hele fødevarer i stedet for processerede barer

Du behøver ikke processerede bars/shakes – du kan lave sunde 200-kcal måltider af hele fødevarer. Følg en 1200-1600 kcal vægttabsplan med 6-8 sådanne måltider dagligt. Minimum: 1200 kcal (kvinder), 1500 kcal (mænd). Hvert måltid: fuldkorn + frugt/grøntsager + lidt protein.

Opskrifter (alle ca. 200 kcal)

1. Mandelsmør-frugt pizza

½ helkorn engelsk muffin + 1 spdsk mandelsmør + ½ kop tyndskåret æble. (Sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin, fiber).

2. Kyllinge-hindbær salat

2 kop grøntsager + ½ kop hindbær + 55 g grillet kyllingebryst. Dressing: 1 tsk olivenolie + 1 tsk hindbær-eddike + ½ tsk Dijon + 2 tsk hakket valnød. (Protein, antioxidanter, sunde fedtstoffer).

3. Kalkun-wrap

1 helkorn majs-tortilla (50 kcal) + 1 spdsk let cremeost + ⅛ avocado + 55 g deli-kalkun + 1 kiwi. (K-vitamin, kalium, C-vitamin, fiber).

4. Havregryn med blåbær

1 pose almindelig havregryn i vand + kanel + ½ kop skummetmælk + ½ kop blåbær. (Opløselig fiber → kolesterol, calcium, D-vitamin, antioxidanter).

5. Hytteost-dip med grøntsager

½ kop lavfedt hytteost + 2 spdsk frisk salsa. Dip til 1 kop skåret grøntsager (rød peber, selleri, gulerod, jicama) + 5 helkorn-kiks. (Protein, calcium, fiber, vitaminer).

6. Æghvide-scramble

4 æghvider (64 kcal) + 1 kop frisk spinat + ¼ kop skiver champignon (spray-steget) + 15 g feta + 1 skive fuldkornstoast. (K-vitamin, lutein, B-vitaminer, mineraler).

7. Blåmusling-sauté med quinoa

85 g blåmuslinger (salt/peber) searet + ½ kop tyndskåret squash + 1 spdsk hakket shallot + 1 hvidløg + ¼ kop kirsebærtomater i 1 tsk olivenolie + ¼ kop dampet quinoa. (Protein, A-vitamin, kalium).

8. Bøf med peberfrugter

55 g oksekødfilet (peber/salt) grillet + 1 kop sauté rød/gul peberfrugt (persille, timian, basilikum) + ½ kop nye kartofler (spray, spansk paprika, salt/peber, ovnstegt). (Jern, C-vitamin, antioxidanter).