Top 10 sunde måltider: Inspiration til hverdagen

Et sundt måltid giver alle basisnæringsstoffer, er frit for kemikalier, transfedt, sukker. Kombinér ikke-stivende grøntsager + mætende protein + sunde fedtstoffer. Tilføj sunde karb efter aktivitetsniveau. Hold liste på køleskabet.

1. Stålskåret havre med bær

Mere mætende end instant. Top: yoghurt, hytteost, nøddebutter, usødet æblekompot, mandler, hørfrø, bær, æble/pære. Kanel for sødme. Protein/fiber → længere mæthed.

2. Omelet med løg og schweizisk chard

Æg = høj protein morgenmad (vigtigt for vægtkontrol, Am J Clin Nutr 2008). Steg i olivenolie (MUFA). Eventuelt ost.

3. Laks og broccoli

Laks = bedste omega-3 kilde (hjertebeskyttende, antiinflammatorisk). Broccoli = antioxidanter (kræftforebyggende). Olivenolie tilberedning/drypp.

4. Kylling-grøntsager stir-fry

Fokus på ikke-stivende grøntsager (bønnespirer, bok choy, rød peber) + kylling. Protein + fiber = mæthed. Krydder: ingefær, soya, sesamolie/frø.

5. Hjemmelavet pizza

Undgå frosne/restaurant (tilsætningsstoffer). Bund: tortilla, aubergine, portobello. Pesto/sukkerfri tomatsovs + grøntsager (løg, svampe, peber, asparges, artiskok). Kylling/fisk/skaldyr + ost. Lavt kalorier, højt fiber/antioksidanter.

6. Salat med mørbrad og avocado

Mørke blade + mørbrad + avocado (MUFA). Dressing: extra virgin olivenolie + balsamico. Top: bær + yoghurt (antioksidanter).

7. Fyldte kyllingebryst med asparges

Lomme i kylling: spinat, soltørrede tomater, brie/gedost. Bag. Asparges + olivenolie. Protein, fiber, sunde fedtstoffer.

8. Spaghetti-squash

Erstat pasta (blodsukkerstigning, vægt). Hjemmelavet sukkerfri sauce. Parmesan + stor grøn salat.

9. Fisk og ovnbagte søde kartofler

Hvid fisk (tilapia, rødspætte, snapper). Søde kartofler: olivenolie, salt, timian, 45 min 175°C. Grøn salat. Undgå smet/fritur. Mere beta-caroten end alm. kartofler.

10. Salat-fajitas med guacamole

Undgå taco-skaller (transfedt), flaske-saucer. Lav salsa (tomater/chili), guacamole (avocado/lime/salt). Salats blade som "tortilla". Fisk/rejer/svin/kylling/okse + salsa/guac + ost.