Måltider, der omfatter alle fødevaregrupper

Børn, teenagere og voksne har brug for en afbalanceret kost, der omfatter fødevarer fra fem grupper: frugt, grøntsager, korn, proteinkilder og mælkeprodukter eller andre calciumrige produkter, ifølge U.S. Department of Agriculture. At få nok af hver fødevaregruppe dagligt kan hjælpe med at sikre, at du ikke bliver utilstrækkelig i vitale vitaminer og mineraler og kan nedsætte risikoen for sygdomme som kræft, hjertesygdom, hypertension og diabetes. En simpel måde at kontrollere, at din kost er ved at måle, er at følge USDAs MyPlate retningslinjer for planlægning af dine måltider, noter Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. i en UnitedHealthcare artikel. Hvis du har problemer med at designe en sund diæt, skal du tale med din læge eller en ernæringsekspert.

Har halvdelen af ​​hvert måltid bestå af friske, frosne eller konserverede frugter eller grøntsager. Vælg lav- eller ikke-natrium mærker af grøntsager og frugt pakket i 100 procent frugtjuice, hvis du bruger dåsevarer. Målet er at spise så mange forskellige farver, der produceres hver uge, som f.eks. Rød kirsebær, gul-orange vinter squash, grøn spinat, blåbær og lilla aubergine.

Lav 25 procent af hver Mål et korn som ris, pasta eller brød. Forbruge mindst halvdelen af ​​disse korn i deres fuldkornsform som brun ris, fuldhvede brød, fuldkornsnudler eller hele kornkorn som havregryn eller bulgur i stedet for hvid ris og andre produkter fremstillet af raffinerede korn.

Inkluder en proteinrig mad ved hvert måltid. Vælg mellem fjerkræ, magert kød, fisk, skaldyr, æg, nødder, frø, sojabønner, bønner eller bælgfrugter. Husk, at en enkelt servering består af et æg, 1/2 ounce nødder eller frø, 1/4 kop kogte bønner eller 1 ounce fisk, kød eller fjerkræ.

Forbruge en servering af mejeri eller en passende høj-calcium vegetarisk mulighed med hvert måltid. Prøv 1 1/2 ounce fedtfattig ost eller 1 kop lavt eller ikke-fedtet yoghurt eller mælk, hvis du indeholder mejeriprodukter i din kost. Vælg 1 kop kalciumforstærket plantemelk, beriget sojamad eller mørkegrønne grønne grøntsager som alternativer, eller hvis du ikke spiser mejeriprodukter.

Tip

Når du begynder at spise flere helkorn og friske produkter, kan du opleve gas, oppustethed, mavesmerter og diarré fra dit øgede indtag af fibre. For at forhindre disse problemer skal du drikke rigeligt med vand og tilsætte fiberrige fødevarer gradvis i din kost i en periode på nogle uger.

Advarsler

Hvis du lider af en alvorlig medicinsk tilstand eller er under behandling for et kronisk problem, bør du ikke foretage ændringer i din kost uden at diskutere det med din læge.

Hvis du er streng vegan og ikke bruger nogen form for animalsk produkt, kan du være mere sandsynligvis blive mangelfuld i essentielle næringsstoffer som vitamin B-12, jod og D-vitamin. Tal med din læge om, hvordan du indeholder kosttilskud eller berigede fødevarer i din regelmæssige diæt.