Måltider med alle 5 fødevaregrupper: USDA MyPlate-guide

Børn, unge, voksne har brug for balanceret kost med 5 grupper: frugt, grøntsager, korn, protein, mejeri/calcium-alternativer (USDA). Daglig dækning af alle grupper sikrer mod vitamin/mineral-mangel og sænker risiko for kræft, hjerte, højt blodtryk, diabetes. Enkel kontrol: USDA MyPlate (Kathleen Zelman, UnitedHealthcare). Ved sværheder: tal med læge/ernæringsekspert.

½ tallerken = frugt og grøntsager

Friske, frosne, dåse. Vælg lav/ingen natrium grøntsager, frugt i 100% juice (dåse). Mål: så mange farver som muligt ugentligt (røde kirsebær, gul-orange vinter-squash, grøn spinat, blåbær, lilla aubergine).

¼ tallerken = korn – min. halvt fuldkorn

Ris, pasta, brød. Min. 50% fuldkorn: brun ris, fuldhvedebrod, fuldkornspasta, fuldkornskorn (havregryn, bulgur) i stedet for hvid ris/raffineret.

Protein ved HVER måltid

Vælg: fjerkræ, magert kød, fisk, skaldyr, æg, nødder, frø, soja, bønner, bælgfrugter. 1 servering = 1 æg, ½ oz nødder/frø, ¼ kop kogte bønner, 1 oz fisk/kød/fjerkræ.

Mejeri/calcium ved HVER måltid

1½ oz lavfedt ost ELLER 1 kop lavfedt/skummet yoghurt/mælk. Alternativer (ingen mejeri): 1 kop calcium-beriget plante-mælk, beriget soja, mørkegrønne bladgrøntsager.

Tip

Ved øget fuldkorn/frisk produktion: gas, blæsthed, mavesmerter, diarré fra mere fiber. Forhindre: drik PLENTY vand, tilføj fiber gradvist over flere uger.

Advarsler

Alvorlig sygdom/behandling? IKKE ændr kost uden læge-samtale. Streng vegan? Risiko for mangel på B12, jod, D-vitamin. Tal med læge om tilskud/berigede varer.