Vegansk Meal Plans Med 1700 Calories

Veganer, der overholder en 1,700 kalorie om dagen, har en fleksibilitet til at opnå tilstrækkelig ernæring fra en lang række fødekilder. Veganske diæter forbyder forbrug af alle dyr og animalske produkter. Du skal planlægge kostvaner, som tilstrækkeligt kan levere næringsstoffer som protein, calcium og B-vitaminer. I mange tilfælde skal veganer overveje berigede fødevarer.

Anbefalinger

Spis fra en række plantebaserede fødekilder. Hele korn som brun ris og bulgur er vegan-venlige. Legumes som linser, nyrebønner og garbanzos leverer en komplet proteinkilde, når de kombineres med korn. Frugter og grøntsager danner grundlaget for en sund vegansk kost.

Forholdsregler

Nogle af de næringsstoffer, som veganer skal spore for risiko for mangler, omfatter B12 og calcium. Det britiske veganske samfund anbefaler at få mindst 3 mcg B12 fra berigede kosttilskud. Vælg enumættede fedtstoffer som nødder og frøolier og indbefatte en kilde til omega-3 fedt, såsom rapsfrøolie. Få 500 mg calcium fra berigede fødevarer som tofu.

Eksempel Menu

Du kan opdele 1.700 kalorier i tre måltider med 500 kalorier hver og to snacks med 100 kalorier hver. Til morgenmad, har granola med frugt og soja yoghurt. Frokostforslag omfatter vegetabilske supper som linser eller minestrone med salat, herunder sunde fedtstoffer som nødder eller avocado. Til middag, prøv vegetabilske curries med brun ris. Snacks omfatter frisk frugt og nødder. I mange tilfælde kan veganer få sojabaserede produkter til at erstatte kød og mejeriprodukter.

Særlige populationer

Gravide kvinder og børn har øget ernæringsbehov. Veganske diæter for gravide bør være opmærksomme på øget behov for kalorier, protein, vitamin B12, jern, calcium /vitamin D, zink og folat. Du kan få mange af disse næringsstoffer fra det passende forbrug af berigede fødevarer som tofu og naturligt forekommende fødevarer som ærter og spinat. Spædbørn 0-1 år har særlige ernæringsmæssige behov for krop og hjerneudvikling. Kontakt din læge, hvis du er gravid eller planlægger at fodre dit barn en vegansk kost