God madliste til diabetes: ADA's anbefalinger fra 2013

ADA's ramme for sund kost

American Diabetes Association (nov. 2013, "Diabetes Care") anbefaler IKKE én bestemt kost til alle. I stedet en ramme tilpasset præferencer/behov. Hovedprincip: næringsfyldte hele fødevarer, naturlige/uråde, undgå fastfood. Mål: variation af næringsfyldte fødevarer – non-starch grøntsager, magert kød, fedtfattigt mejeri, sunde fedtstoffer/olier.

Non-starch grøntsager: Fyld halvdelen af tallerknen

Næringsbomber, lavt kalorier/kulhydrater → portionkontrol. Liste: bladgrøntsager (spinat, kale, grønkål, roser, sennep, salat), broccoli, blomkål, brysselkål (stegning/dampning), selleri, gulerødder, radiser, peberstrimler (snacks/salat-top), svampe, løg, hvidløg (supper/gryder/omletter). Sæt grøntsager på indkøbslisten.

Magert kød og fed fisk

Protein vigtigt. Ved type 2 diabetes forbedrer protein insulinrespons. Kilder: kylling, kalkun, magert oksekød/svinekød, æg, tofu, fedtfri ost. Fisk 2 gange/uge: laks, makrel, sild, sardiner, tun (omega-3 → kolesterol, hjertesygdomsrisiko).

Frugt og mejeri

Frugt = næringsfyldt, lavt kalorier/kulhydrater. Ud over æble: blåbær, hindbær, jordbær, pærer, mango, papaya, appelsin, figner. ADA: frugt giver bedre blodsukkerkontrol end samme kalorier/sukker fra kager/kage. Vælg frugt til sødt ønske. Mejeri: 2–3 portioner/dag fedtfri (natur yoghurt, cottage cheese).

Sunde fedtstoffer: Type vigtigere end mængde

ADA: ideal mængde ikke bestemt, men fedttype vigtigst. Enkelumættede (MUFA) anbefales over mættede. 2013-anbefalinger: MUFA-rig kost kan forbedre blodsukker og reducere hjertesygdomsrisiko. Kilder: olivenolie, jordnødssmør, avocado, nødder (macadamia særligt højt). Alle nødder/frø højt kalorier → spises i moderation.