Lavkarbo, lavfedt diætplan: Kombinerer ketose med hjertevenlige valg

En lavkarbo diæt kræver ikke lavfedt, men hvis hjertesundhed er et problem, kan du kombinere lavt kulhydrat med magre proteiner og sunde fedtstoffer. Konsulter læge først.

Principper

• Kulhydrater: 20-50 g/dag for ketose (fedtforbrændning), senere 50-150 g ved vedligeholdelse. Brug "netto kulhydrater" (total - fiber/sukkeralkohol).
• Fedt: Max 30% af kalorier (fx 60 g ved 1800 kcal). Flest kalorier kommer fra magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Magert protein (centrum)

• Kylling/kalkunbryst uden hud, æggehvider, mager svin/okse (mørbrad, svinekam).
• Fisk/skaldyr (undtagen fed fisk som laks/tun/sild – men de giver vigtige omega-3).
• Plantebaseret: tofu, sojakød (1-3 g netto kulhydrater/portion).

Gode kulhydrater (ikke-stivelsesholdige grøntsager)

• Meget lavt (≤1 g): bok choy, kinesisk kål, selleri, endiv, champignon, radicchio, daikon, babyspinat.
• Lavt (1-5 g): ½ kop broccoli/blomkål, 6 asparges, ½ kop rødkål/kale, 10 kirsebærtomater.

Frugt (begrænset)

• Græskar (½ kop): 5 g. Sorte hindbær (½ kop): 4 g.

Fedtstoffer – vælg med omtanke

• Smør/olie: max 1 spsk/dag (fedme retningslinjer).
• Fedtfri ost, nødder/frø (1-3 g netto kulhydrater, men højt fedt – begræns til par gange/uge).

Advarsel: For meget protein

Ved 1800 kcal, 30% fedt, 20 g kulhydrat → kræver ~300 g protein/dag. >200-400 g kan overbelaste lever/nyre (ammoniak, aminosyrer). Løsning: Øg fedt lidt for at balancere kalorier. Arbejd med diætist for sikker plan.