Træningskost til triathlon: Brændstof, protein, fedt og væske

Energibehov under træning

Træning til første triathlon kræver disciplin. At undervurdere energibehov skader helbred og præstation. Rigtige næringsstoffer → bedre præstation, hurtigere genopretning, skadeforebyggelse.

Kulhydrater: Musklerens brændstof

Muskler bruger kulhydrater → glukose → energi. Ved moderat/intens træning: 7–19 g kulhydrat pr. kg kropsvægt/dag. Kilder: fuldkornsbrød, pasta, korn, frugt.

Protein: Reparation og opbygning

Kroppen har brug for protein til nyt væv og reparation. Træning spænder muskler. Mål: 1,2–2,0 g protein pr. kg kropsvægt/dag. Kilder: magert kød (sparsomt), grillet kylling/kalkun/fisk, bønner, lavtfed mejeri, quinoa, sojaprotein.

Fedt: Energidepot og hjerte

Fedt opbevarer energi til aktivitet, arbejder med kulhydrater. Mål: 0,8–2,0 g ensomættede fedtsyrer pr. kg kropsvægt/dag. Kilder: olivenolie, rapsolie, naturligt jordnøddesmør. Inkluder 2 portioner omega-3-rig mad/uge: olierig fisk (tun, laks) + hørfrø (over salat/havregryn).

Væske: Kritisk ved langvarig træning

Svedtab → reduceret afkøling, mindre glucose/ilt til muskler. Hydrering før/under/efter er afgørende:

• 2 timer før: 500–600 ml (17–20 oz)
• 10–20 min før: 200–300 ml (7–10 oz)
• Under træning: 200–300 ml sportsdrik hver 15–20 min (elektrolytter)
• Efter: 600–700 ml sportsdrik pr. pund vægttab