Hvordan kvinder får lean muskel og taber vægt

Kvinder kan få magert muskelmasse og tabe sig ved at indarbejde et konsistent og omfattende træningsprogram i deres regelmæssige regime. Selv om resultaterne kan komme langsommere for kvinder, gennemføres kardiovaskulær træning og vægt træning sammen med at spise sundt, vil det resultere i stigninger i muskelmasse og fald i kropsfedt.

For at få magert muskel , en kvinde løfter vægt på samme måde som mænd. Selv om kvinder mangler testosteron og væksthormoniveauer, der er nødvendige for at opbygge så meget muskler som mænd eller så hurtigt, vil det følge af et hypertrofi eller muskelopbygningsprogram resultere i signifikante stigninger i magert muskel.

Deltager i regelmæssig kardiovaskulær motion vil få dig til at brænde en betydelig mængde kalorier og lette vægttab. Ifølge den amerikanske osteopatiske forening vil få ca. 30 minutters kardiovaskulær træning med en passende intensitet på de fleste dage bidrage til vægttab. For at sikre dig, at du arbejder på den rigtige intensitet, bør du være i stand til at snakke, men ikke holde en seriøs samtale, når du træner.

Træningsprogram

For at få magert muskel og tabe sig, deltage i et omfattende træningsprogram, der består af både vægttræning og kardiovaskulær træning. Et muskelopbygningsprogram er højt volumen og høj frekvens, så løft vægten mandag, onsdag og fredag, og færdiggør tre sæt på 8 til 12 gentagelser for hver øvelse. En grundlæggende træningstræning i fuld kropsvægt vil bestå af brystpresse, lat pulldown, skulderpresse, benpress, benforlængelse, benkrølle, bicep-krølle, tricepforlængelse og abdominalknast. På mandag, tirsdag, torsdag og fredag skal du gennemføre 30 minutters kardiovaskulær træning. Nogle aktiviteter brænder flere kalorier end andre. Running, rollerblading og hoppe reb brænder flere kalorier pr. Tidsenhed.

Ernæring

Hvad du spiser og drikker vil have en betydelig indvirkning på stigningerne i din muskelstørrelse og mængden af vægttab du oplever. Samlet set vil du forbruge en fed og lavt kalorieindhold kost. For at tabe 1 kg fedt skal du forbrænde 3.500 flere kalorier, end du spiser over en periode, så hvor mange kalorier du spiser har direkte indflydelse på din succes. Ud af de kalorier, du spiser i en dag, bør du være mad, der også giver din krop med proteinet, som den har brug for til muskelopbygningsprocessen. Spis lean proteiner, såsom fjerkræ, soja og æggehvider.

Overvejelser

På grund af de typiske forskelle i muskelmasse har kvinder naturligvis en langsommere stofskifte end mænd, hvilket betyder, at mændene brænder flere kalorier hele dagen , selv i hvile. Da kvinder begynder at lægge magert muskel på, vil deres stofskifte stige, hvilket vil lette mere vægttab. For yderligere at øge dit stofskifte i løbet af dagen, indarbejde korte gåture i hele din arbejdsdag. Ved at gå i 5 til 10 minutter, vil du ikke kun forbrænde kalorier, mens du bevæger dig, men din stofskifte vil blive øget i en periode efter du er færdig.

, , ] ]