Sådan beregner du kalorier for at tabe vægt og nå dine mål

At nå din drømmekrop kræver daglige ofre: skære kalorier og forbrænde flere. Her er en trin-for-trin guide til at beregne dit personlige kaloriemål og holde styr på fremskridtet.

1. Estimér dit vedligeholdelsesbehov

• Aktiv mand: vægt (lbs) × 15
• Inaktiv mand: vægt × 13
• Aktiv kvinde: vægt × 12
• Inaktiv kvinde: vægt × 10

Dette er kalorierne du har brug for for at holde nuværende vægt.

2. Skab underskud

• Træk 500–1.000 kcal fra → 0,5–1 kg tab/uge.
• Eksempel: Behov 2.000 kcal → spis 1.500 kcal for 0,5 kg/uge.

3. Sæt konkret mål og plan

• Langtidmål (fx 10 kg på 20 uger).
• Metode (kost + motion).
• Kortvarige opgaver (ugemål, daglig log).
• Logbog over mad, motion, vægt – øger succeschancer.

Læger anbefaler max 1 kg/uge. Konsulter din læge.

4. Tæl indtaget

• 1 g karbohydrat/protein = 4 kcal; 1 g fedt = 9 kcal; 1 g alkohol = 7 kcal.
• Brug næringssedler – notér i logbog.

5. Tæl forbrænding via motion

• 30 min = 100–500 kcal (afhænger af intensitet).
• 1 time = dobbelt.
• Varier: gå, kickboxing, cykel, cardio-maskiner.

6. Daglig opsummering

Indtaget – forbrændt = netto. Må ikke overstige dagmålet. Hvis over → skær portioner / tilføj motion.

Tips & advarsler

• Kontakt læge før start.
• Friske frugt/grøntsager erstatter pakket snacks.
• Varier træning for motivation.
• Min. 1.200 kcal/dag uden læge – undervisning risikerer undermernæring.