21-dages måltidsplan: Byg sunde vaner trin for trin

Realistiske mål og langsom progression

En 21-dages plan giver tid til at se resultater og etablere vaner. Sundt tab: 0,5–1 kg/uge. Konsultér læge/diætist før start. Sæt små ugentlige mål: Uge 1: morgenmad hver dag. Uge 2: + 3 stk frugt. Uge 3: + 2 stk grøntsager. Undgå drastiske skift.

Planlæg og forbered

Skriv præcis hvad, hvornår og indkøbsdage. Forbered måltider på forhånd – undgå spring over måltider. Vælg 4–5 retter du nyder og roter dem i 21 dage. ACSM anbefaler 4–6 måltider/dag for aktivt stofskifte og forhindring af overspisning.

Byg måltiderne omkring disse bestanddele

• Protein: fisk, kylling, bælgfrugter, æg, proteinshakes
• Komplekse kulhydrater: frugt, grøntsager, fuldkorn, havregryn
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, nøddebutter, fisk, avocado

Undgå dåser og højt forarbejdede varer (sukker, natrium).

Eksempeldag

Morgen: Æggehvide-omelet (løg, peber, tomat) + lille skål havregryn + æble.
Frokost: Grillet kylling (citron/urter) + lille salat (olivenolie) + brun ris.
Middag: Fisk med broccoli & grillet svampe. Eller grøntsags-/bønnesuppe.
Snacks: ½ kop fedtfri cottage cheese + mandler; frugt/grønt; fuldkornsmålk med nøddebutter; proteinshake.