Sådan planlægger du et lavt glykæmisk belastning (GL) menu

Lav GL-kost regulerer blodsukker og giver sund vægt. GL afhænger af GI og tilgængelige kulhydrater pr. portion. Bedste måde at sænke GL: reducer carbs OG vælg lav-GI carbs.

1. Basér kosten på ikke-stivelsesholdige grøntsager

Naturligt lave carbs + lavt GI. Giver antioxidanter, vitaminer, mineraler, mætende fiber. Inkludér ved HVER måltid: blomkål, aragula, svampe, tomater, artiskok, bok choy, broccoli, salat, løg, agurk, selleri.

2. Inkluder begrænsede lav-GI kulhydrater

Hoved carb-kilder: korn, bælgfrugter, frugt, mejeri (undt. ost), søde drikke, sukker, dessert. Undgå højt GI: forarbejdet morgenmad, hvidt brød, hvid ris, granola-barer, kartofler. Vælg laveste GI indenfor grupperne og begræns mængder:

• Morgen: ¼ kop stålskåret havre ELLER 1–2 skiver surdej.
• Frokost: fast suppe med ¼–½ kop kogt quinoa/byg.
• Middag: ½ kop fuldkornspasta/brun basmati ris.
• Andre: natur yoghurt, mælk, bær.

3. Kompletter med mager protein

Protein = ingen betydelige carbs → holder GL lav. Forhindrer sult. 85–115 g kylling, kalkun, mager okse, svin, fisk. Vegetarisk: bønner, linser, tofu.

4. Lav-GL snacks

Populære snacks (granola, sødt yoghurt, kiks, chokolade, juice, slik) = højt carb + højt GI. Vælg: ost, hytteost, natur yoghurt, bær, ikke-stivelses grøntsager, nødder, nøddesmør, frø.

Værktøjer

Brug mad-dagbog/app til carb-tælling + GI-tabel til at spore dine valg.

Advarsel

Diabetes/højt kolesterol: tal med læge FØR kostændring. Blodprøver før start viser effekten.