Sådan hjælper unge atleter med at få Weight

Det er normalt, at teenagere fysisk udvikler sig til forskellige priser. Men for unge atleter, der deltager i størrelsesdominerede sportsgrene som fodbold og basketball, kan vægtøgning ofte ikke komme hurtigt nok. Atleter i disse sportsgrene nyder godt af den styrke og kraft, som ekstra størrelse kan give, men vægtøgning kan lige så meget være en udfordring som vægtreduktion. Udvikle en sund vægtforøgelsesplan, en der understøtter gevinster på 4 kg. til 8 kg. en måned.

Bestem dit nuværende kalorieindtag. Start en ugentlig madbog og skriv ned alt, hvad du spiser og drikker dagligt. Medtag typen af ​​mad, mængden forbruges og antallet af kalorier. Du kan finde mad 'kaloriindhold på "ernæringsfakta" etiketter til mademballering. I slutningen af ​​hver dag, samlet antal kalorier du forbruges. Efter syv dage skal du tilføje dine daglige totaler sammen og opdele med syv for at finde dit daglige gennemsnitlige kalorieindtag.

Tilføj 500 kalorier til dit daglige kalorieindtag. Dette er dit nye daglige kalorimål. Hvis intet andet ændres, skal det give dig mulighed for at få ca. 1 pund om ugen eller lidt over 4 pund. en måned. Hvis du vil få mere, skal du tilføje flere kalorier i overensstemmelse hermed.

Opdel dit nye daglige kalorimål med seks. Dette er antallet af kalorier du vil spise på hver af seks kombinerede måltider og snacks i løbet af din dag. Spise hyppige måltider giver dig mulighed for at forbruge en større mængde mad uden at føle sig for fuld. Hyppig spisning giver også din krop en konsekvent energikilde til brænding af muskelvæksten.

Planlæg måltider og snacks til at opfylde dit nye kalorimål. Vælg energidrevne fødevarer, der gør det lettere at forbruge yderligere kalorier. Energitætte fødevarer giver mange kalorier i et relativt lille volumen af ​​fødevarer. Tænk jordnøddesmør og andre nødder, frugtsaft, smoothies og tørrede frugter. For et 850 kalorimel kan man for eksempel indbefatte et jordnøddesmør og en banansmørbrød lavet med to skiver helhvedebrød, mellemlang banan og 2 spsk. ", 1],1/2 kop gulerødder 1/4 kop trail mix; og 1 kop chokolademælk.

Modstandstog. Et omhyggeligt designet styrketræningsprogram i fuld krop bruger vægtmaskiner til øvelser som squats til at arbejde dine ben; fri vægt barbells til militære presser, bænk presser og biceps krøller; og din egen kropsvægt for modstand, mens du udfører crunches og andre øvelser, der arbejder dine kerne muskler. Nøglen til at opbygge muskel gennem modstandstræning er at bruge vægt, der er tung nok til at du kun kan gøre omkring otte til tolv gentagelser i hvert sæt.

Tip

Spis hele, naturlige , uforarbejdede fødevarer. Hverken vægtforøgelse eller proteinpulver indeholder det afbalancerede udvalg af makronæringsstoffer, der findes i hele fødevarer. Hele fødevarer er også den bedste kilde til vitaminer og mineraler, stoffer, som letter metabolismens proces og muskelvækst.

Advarsler

Tung vægt kan skade dig. Hvis du er ny til styrketræning, så spørg en certificeret personlig træner eller anden træningsperson, der lærer dig, hvordan du løfter vægten sikkert, før du starter.

Ting, der er nødvendige

Energidækkende fødevarer

Måltider

Modstandstræning