Unge atleter og vægtøgning: Plan for 4–8 kg pr. måned

I størrelsesdominerede sportsgrene (fodbold, basketball) er vægtøgning ofte for langsom. En sund plan giver 4–8 kg/måned.

1. Kortlæg nuværende indtag (7 dage)

Madlog: type, mængde, kalorier (fra mærkater). Gennemsnit pr. dag = baseline.

2. Tilføj 500 kcal/dag = nyt mål

Giver ca. 1 kg/uge = 4+ kg/måned. Vil du mere? Tilføj flere kalorier.

3. Fordel på 6 måltider/snacks

Nyt mål / 6 = kalorier pr. måltid. Hyppig spisning = mere total indtag uden fornemmelse af overmætning + stabil energi til muskelvækst.

4. Planlæg energitætte måltider

Eksempel 850 kcal måltid: Jordnøddesmør-banansmørrebrød (2 skiver fuldkorn, 1/2 banan, 2 spsk smør) + 1/2 kop gulerodder + 1/4 kop trail mix + 240 ml chokolademælk.

5. Styrketræning: Hele kroppen, tungt nok

Maskiner: squats (ben). Frie vægte: militær press, bench press, bicep curls. Kropsvægt: crunches (core). Nøgle: vægt der gør 8–12 reps mulige, sidste rep tæt på svigt.

Vigtige principper

• Hele, uforarbejdede fødevarer > piller/shakes (bedre makro/vitaminer/mineraler)
• Certificeret træner *før* tung vægt (skadeforebyggelse)