Dieter til atleter for at opnå Weight

Vægtstyring kan være et problem for sportsfolk, selv med deres aktive livsstil. Mens nogle atleter kan forsøge at tabe sig for at forbedre ydeevnen, har andre problemer med at opretholde eller blive ved at blive på grund af et højt stofskifte eller en tung træningsplan. Vægtforøgelse i form af muskelmasse hjælper atleter, som f.eks. Fodbold- eller hockeyspillere, øger deres styrke og styrke i spil. Men for meget sukker, mættet fedt og raffinerede korn fører ikke til sund vægtforøgelse. Et solidt træningsprogram kombineret med øgede portionsstørrelser, mere sunde, kalorieindhold og ekstra protein er den bedste måde for atleter at øge størrelse.

En idræts kaloriebehov for vægtforøgelse

For at få vægt, du skal spise flere kalorier end du brænder. Som en atlet er din kalorieforbrændingsrate sandsynligvis højere end de fleste stillesiddende mennesker, din alder. Brug en online-kalkulator eller tal med en diætist for at finde ud af, hvor mange kalorier du behøver for at bevare din størrelse. Du skal overveje dit alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau.

Forøg det tal med 250 til 500 kalorier for at få 1/2 til 1 pund om ugen. Denne sats kan virke langsom, men det er kun fysisk muligt at få lidt mindre end 1/2 pund af muskel om ugen. At opnå vægt hurtigere betyder at du sætter på overskydende kropsfedt, hvilket ikke hjælper din smidighed eller styrke på banen, banen eller banen.

Støtte træning med ernæring

Spis tre faste måltider og to til tre mindre snacks hver dag. Planlæg at brændstof før og efter træning - så hvis du har to øvelser om dagen, skal du budget for ekstra måltider. Et forarbejde måltid, der indeholder kulhydrater og et lille protein, giver dig energi. Din post-workout måltid bør også kombinere kulhydrater og protein. Dette vil genopbygge musklernes energibutikker og understøtte muskelproteinsyntese, processen med hvilken musklerne øges i størrelse og tykkelse.

Din træner kan hjælpe dig med at designe et vægt træningsprogram, der omfatter sammensatte øvelser til at adressere alle de store muskelgrupper. Brug tunge vægte, der trækker dine muskler i fire til otte gentagelser og arbejder op til mindst tre sæt. Hold op med denne træningsrutine mindst to gange om ugen - mere hvis dine trænings- og øvelsesplaner tillader det. Efterlad mindst 48 timer mellem tung løft for muskelgrupper for at muliggøre reparation og vækst.

Madvalg til vægtforøgelse

Støtte et højere kalorieindtag med øgede mængder af sunde fødevarer til måltider - tænk stivelsesholdige grøntsager , fuldkorn, magre proteiner, umættede fedtstoffer og mejeri. Ved snacks kan du nå til kalorie-tætte fødevarer som trail mix, frø, granola og fuldkornskager med nødderør.

Som atlet har du brug for mere protein end den gennemsnitlige person til at hjælpe dig med at opbygge muskel- og komme sig fra træning. International Society of Sports Nutrition anbefaler dig at forbruge mellem 0,6 og 0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. For en 160-pund atlet, er det mellem 96 og 144 gram dagligt på tværs af alle dine måltider.

Ud over at spise et par ekstra ounce kød, bønner eller fjerkræ til måltider, brug før og efter træning tid til at tilføje protein også. Whey protein pulver er praktisk og hjælper med at forsyne ekstra kalorier i en smoothie lavet med frugt, nødder smør og mælk. Hele fødevarer, såsom tunfisk, cottage cheese, græsk yoghurt og æg, gør også gode snacks med et højt proteinindhold.

måltider

Forbrug af megen mad hele tiden er en hård vane at opretholde. Du kan muligvis bosætte sig på lidt mindre portioner eller færre snacks, hvis du øger kalorieindholdet i de fødevarer, du spiser. Vælg tykke plader af fuld hvede brød eller bagels i stedet for tynde hvide sorter. Gå til chunky supper over bouillon, stivelsesholdige grøntsager over grøn salat og mælk i stedet for vand. Spred møtrik smør på frugt og skål, eller rør det i havregryn. Kryd grøntsager med olivenolie, før du steger dem, og brug olie til at overtrække pasta. Spred guacamole på sandwich og burritos. Bland tørrede tranebær og mandler i korn eller salater. Tilsæt tørret mælkepulver til flydende mælk eller smoothies. Disse tilføjelser hjælper dig med at tage i nok kalorier, så din krop opbygger magert muskelmasse i stedet for at brænde det for energi.