Brænd fedt i stedet for muskler – kost og træningsguide

Beregning af daglige kaloriebehov

1. BMR (Basal Metabolisk Rate):
   Kvinder: 655 + (4,35 × vægt lbs) + (4,7 × højde in) – (4,7 × alder).
   Mænd: 66 + (6,23 × vægt lbs) + (12,7 × højde in) – (6,8 × alder).
2. Aktivitetsniveau: Stillesiddende (1,2), Let (1,375), Moderat (1,55), Meget aktiv (1,725), Ekstra aktiv (1,9).
3. Dagligt behov = BMR × aktivitetsfaktor. Juster opad ved øget aktivitet.

Makronæringsstof-fordeling

30% protein, 45% komplekse kulhydrater, 25% fedt. Farverige frugt/grøntsager + krydderier. Brug madbog + online beregner til tracking.

Træning – 40–60 min, 5 dage/uge

ACSM + Hospital for Special Surgery: 200–300 min/uge for fedttab + muskel. Studie (J Appl Physiol): kombineret kost+motion > kost eller motion alene.

Styrketræning 2–3 dage/uge

• Byg muskel → højere metabolisme → mere hvileforbrænding.
• Undgå samme gruppe 2 dage i træk.
• Vægt til 10 reps god form. Start 1 sæt, øg max 5% ved styrkeøgning.

Rækkefølge: styrke FØR cardio

Univ. Michigan: Styrke/HIIT bruger glycogen/blodsukker. Herefter bruger aerobt fedt som brændstof → øget fedtforbrænding.

Brænd fedt i stedet for muskler – kost og træningsguide

Beregn BMR og dagligt behov. Spis 30% protein, 45% komplekse carbs, 25% fedt. Træn 40-60 min 5x/uge. Styrke 2-3x/uge FØR cardio for at bruge fedt som brændstof i cardio-fasen. Undgå muskeltab med højt protein og progressiv overload.