Er det bedre at løfte mindre vægt med højere reps for at tabe sig?

Antallet af gentagelser og mængden af ​​vægt, du løfter, bestemmer stort set de resultater, du bør forvente af et vægt træningsprogram. Men selvom høje reps kan spille en rolle i et vægttabsprogram, er sammenhængen mellem høje reps og vægttab ikke så ligetil som almindeligvis opfattet.

Retningslinjer

Løfte vægt, uanset gentagelser - - Hvis der er tilstrækkelig intensitet, øger din styrke og hjælper med at øge magert muskelvæv. Magert muskelvæv øger dit stofskifte og evne til at forbrænde fedt. En rep rækkevidde på seks til 12 med store vægte vil maksimere styrke og muskel gevinster. En høj rep rækkevidde på 12 til 25 med mindre vægt vil primært forbedre muskel udholdenhed.

Overvejelser

Det er generelt antaget, at høje gentagelser med lettere vægt brænder fedt og vil hjælpe dig med at tabe sig. Men ifølge ExRx.net er dette en myte. Et højt rep sæt tager 20 til 30 sekunder. Øvelse inden for denne minimal tidsperiode kræver ikke nok ilt til at forbrænde fedt. Energi er tilvejebragt af kulhydrater eller glykogen lagret i musklerne. Du kan dog indarbejde høje gentagelser og mindre vægt i specifikke vægt træningsrutiner for at opmuntre vægttab.

High Repetition Intense Training

Fokus på de store muskelgrupper på brystet, ryggen, skuldrene, gluten og benene . Gør øvelser som bænkpressen, militærpressen, roden, squats eller benpresser. Inkluder isolationsøvelser som skivekrøller, triceps pushdowns og benkrøller. Gør to sæt pr øvelse ved hjælp af lette vægte for 15 til 20 reps. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem sæt. Hvil i tre til fem minutter efter at have gennemført alle syv øvelser, og gentag derefter. Denne high-rep intens træning på cirka 20 minutter vil øge din puls og hurtig ilt for at forbrænde fedt. Dine carbohydrat- og muskelglycogenreserver vil også blive udarmet. Efter træning vil din krop blive induceret til at bruge dens fedtreserver som energi til metabolisme. Hvis du er nybegynder, reducer antallet af øvelser eller øg resten af ​​perioden mellem sæt.

Circuit Training

Konfigurer en station med otte til 10 øvelser. Medtag øvelser til de store muskelgrupper og kropsvægt øvelser som ab crunches og push-ups. Gør 15 til 20 reps per station og maksimale reps for crunches og push-ups. Må ikke hvile mellem stationer eller øvelser. Hvil i tre til fem minutter efter dit første kredsløb, og gentag kredsløb to eller tre gange. Denne high-rep, letvægts kredsløb rutine vil hæve din puls og forbrænde kalorier til at fremkalde vægttab.