Low Carb Diet & Weight Lifting

Som en vægtløfter kan du være fristet til at prøve en lav-carb diæt for at tabe overskydende kropsfedt og vise muskler. Kulhydrater er et primært makronæringsstof, som giver energi og bidrager til metaboliske aktiviteter, som stimulerer muskelvækst. Skære tilbage drastisk på carbs kan have dramatiske effekter på din præstation i gymnastiksalen, i hvert fald på kort sigt. Forskning er ikke afgørende for, om en lav-carb diæt vil hjælpe eller skade din vægtløftning, så du må muligvis eksperimentere på din egen krop for at bestemme, hvordan lavcarbineindhold påvirker dig.

Potentielle Positiver af en Low Carb Kost

En lav carb diæt har nogle fordele, herunder stabiliseret blodsukker og mulig vægttab. Selvom nogle meget restriktive lav-carb diæter dig til at forbruge ikke mere end 20 til 50 gram kulhydrater om dagen, begrænsningerne af et moderat lav-carb planinterval fra 100 til 150 gram pr. Dag. Sammenlignet med den amerikanske standarddiæt, der indeholder 200 til 300 plus karbohydrater dagligt, er dette en bemærkelsesværdig reduktion.

En vægtløfter kan være fristet til at gå med lavt kulstof til at "læne sig ud" og afsløre vaskulære muskler. At reducere dit carbindtag kan reducere dit samlede kalorieindtag og forårsage, at du taber vandvægt og oppustethed. Når du udskærer junkcarbs, som hvidt brød, slik og sodavand, kan du også forbedre din overordnede næringsstofprofil.

Lavkarb og vægtløftningsevne

Forskning er ikke afgørende for virkningerne af en lav-carb diæt på vægtløftende ydeevne. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013 viste ingen effekt på styrke eller kraftproduktion hos atleter, der begrænsede carbindtag fra 40 procent af de daglige kalorier til 5 procent af de daglige kalorier i en uge. Det svarer til en person på en 2.000-kalorie diæt, der falder fra 200 gram kulhydrater om dagen til 25 gram om dagen.

En tidligere undersøgelse, der blev offentliggjort i fedme i 2012, viste også, at deltagerne i en kalorie- og carb-begrænset kost - med ca. 16 gram kulhydrater om dagen - tabte mere vægt og oplevede ingen reduktion i styrke efter otte uger sammenlignet med deltagere på en kalorieindhold med høj kalorieindhold på ca. 185 gram pr. dag. Selvom denne undersøgelse var forholdsvis lille og ikke involverede atleter, antyder det, at tilpasning til en meget lav carb diæt ikke påvirker styrken negativt.

Brændstof til vægtløftning på lavcarb dieter

Kulhydrater konverterer ind i glykogenet gemt i dine muskler, som din krop bruger til brændstof, når du udfører tunge elevatorer. Med en moderat carb-diæt på 100 til 150 gram dagligt, kan du stadig få nok af disse carbs til at støtte dine træningsprogrammer. Men hvis man skar tilbage til dette moderat lave niveau af kulhydrater, repræsenterer et dramatisk skift i indtag for dig, overveje gradvist at reducere dit carbindtag i løbet af flere uger for at forhindre ekstrem træthed og svaghed.

På strenge low- carb diæter på 50 eller færre gram dagligt, dit system til brænding skift. Din krop bliver effektiv til at brænde fedt og producerer ketoner, som er kemikalier, som din krop bruger i stedet for glykogen. Når du overfører til dette nye brændstofsystem, kan du føle dig træt og udførelsen kan lide. "keto-tilpasset" og føler energi. Forskere i fedmeens 2012-studie overvejer, at en sådan tilpasning forklarer deltagernes vedligeholdelse af styrke.

Ikke alle undersøgelser understøtter en lav-carb eller meget restriktiv lav-carb diæt til vægtløftning. En undersøgelse fra 2004, der blev offentliggjort i Ernæring og Metabolisme, studerede kulturer, der traditionelt følger en meget lav kulhydratindtagelse. Forskerne fandt, at tilpasning sker i disse kulturer og ikke vil kompromittere regelmæssig fysisk arbejdskraft eller fritidsaktivitet, men er ikke egnet til konkurrencedygtige vægtløftere eller atleter.

En afbalanceret lavkarbonplan

Uanset om om en vægtløfter følger en low-carb spiseplan, har han brug for rigeligt protein til støtte for reparation og genopretning af muskler. Mål for 0,75 til 1,0 gram protein pr. Pund kropsvægt som en styrkefokuseret atlet. Vedligeholde dette niveau af proteinforbrug, selvom du skifter til en lav-carb-plan.

En effektiv lav-carb-diæt er afhængig af fedt for at gøre op for kalorier, der mangler gennem carb-begrænsning. En fedtholdig kost hjælper med at skifte dig ind i tilstanden af ​​ketose, der giver dig de alternative energikilder og fedt tab, du er ude efter. Kokosolie, olivenolie, skarpe portioner af nødder og avocado og fede stykker af kød og fisk er fremragende fedtkilder.

I sidste ende skal du bestemme carb-niveauet, der passer til dig og dine præstationsmål. Der findes ingen nuværende beviser for, at en low-carb diæt forbedrer vægtløftningsydelsen eller resultaterne, men det kan heller ikke hæmme dem. Overvåg dit niveau af træthed og styrke, mens du er på en lav carb plan. Hvis du føler dig svag eller træt som ugerne fremskridt, kan du have brug for et lidt højere carbindtag til at understøtte dit aktivitetsniveau.