Sådan træner du 5x5 Squats: Styrke og muskelmasse systematiskt

5x5 (5 sæt x 5 reps) er en klassisk styrkeprotokol til myofibrillær hypertrofi (tykkere muskelfibre = mere styrke). Nøglen: præcis bestemmelse af startvægt via 1RM-test (1-rep max).

Find din 1RM (sikkerhed først!)

1. Opvarmning: Tom stang, flere sæt x 5 reps, 15 sek pause. Indtil sved + øget pust.
2. Tilnærmelse: +10–25 kg pr. sæt, 3 reps, 2 min pause. Stop når form bryder på 3. reps. Bør ske inden 10 sæt.
3. Præcision: +5–10 kg pr. sæt, 2 reps, 2 min pause. Stop når form bryder på 2. reps. Denne vægt = din 1RM (2RM).
4. Beregning: 1RM ≈ 2RM / 0,95 (eller gange 0,8 for 5x5 startvægt). Eks: 2RM = 140 kg → 5x5 start = 112 kg.

5x5 Protokollen

1. Opvarm: Tom stang 3x5, så +25 kg trinvis 3x3 reps op til startvægt.
2. 5 sæt x 5 reps ved startvægt. 2 min pause mellem sæt. Samme vægt alle sæt.
3. Næste session: +5–10 kg *hvis* alle 5x5 fuldført med perfekt form. Ellers: samme vægt.

Form-kriterier (kritiske!)

• Ryg *aldrig* afrundet (neutral rygrad).
• Squat dybde: røv næsten til gulv (parallel minimum).
• Knæ *bag* tæerne (ikke buckle indad).
• Hvis du laver "halve squats" eller ryg runder: **vægt er for tung**. Reducer.

Udstyr og sikkerhed

• Stang, skiver, squat-rack (sikkerhedsstænger!).
• Knæ/lænde smerter? Stop. Du skal klare dyb squat *uden vægt* før 5x5.
• Film dig selv eller få form-check af kvalificeret træner.

5x5 bygger rå styrke og tæt muskelvæv. Det er ikke et "pump"-program – det er fundamentet. Tålmodighed og disciplin gør dig stærk.