Sådan træner du til 5x5 squats

For at øge muskelmassen og styrken bliver øvelser ofte til en rutine af fem sæt med fem gentagelser. Dette resulterer i myofibrillar hypertrofi, eller skabelsen af mere muskelvæv. Du skal bestemme din en-gentagelses maksimal eller 1RM for at oprette dit 5x5 squat-program.

Bestem din maksimale belastning

Opvarm dine muskler ved at hugge med en tom barbell for flere sæt med fem gentagelser med højst 15 sekunder hvile mellem sæt. Dit mål er at gøre så mange lys squats som nødvendigt indtil du sveder og har øget din vejrtrækning.

Forøg vægten med 10 til 25 pund og fuldfør tre reps. Hvil i to minutter. Fortsæt med at tilføje vægt i trin på 10 til 25 pund, indtil du begynder at miste form på din tredje gentagelse. Ideelt set bør du nå dette punkt inden for 10 sæt.

Forøg vægten i trin på 5 til 10 pund og fuldfør to reps. Hvil i to minutter mellem sæt og fortsæt med at tilføje vægt, indtil du mister form på den anden rep. Denne vægt betragtes som din maksimale vægt.

Flere din maksimale vægt med 0,8 for at bestemme et udgangspunkt for din 5x5 vægt. For eksempel, hvis det mest du kunne kneppe for to reps var 300 pounds, så ville din 5x5 vægt være 240 pounds (300 x 0,8 \u003d 240). Denne vægt er ikke sat i sten og er simpelthen en retningslinje, som du vil justere efter brug af 5x5-protokollen til nogle få sessioner.

5x5 Protocol

Komplet en varm- op ved at hugge en tom barbell for tre sæt fem reps. Forøg vægten med 25 pund-trin for flere sæt tre reps, indtil du når din startvægt til 5x5-protokollen.

Gør fem reps ved din startvægt og hvile i to minutter før starter det næste sæt. Hold vægten den samme for hvert sæt.

Forøg vægten med 5 til 10 pund i din næste session, hvis du kunne færdiggøre fem reps i hvert af de fem sæt med korrekt form . Hvis du ikke kunne fuldføre alle fem reps, skal du holde vægten den samme til din næste træningssession.

Tip

At tabe korrekt form på et squat sker, når ryggen er afrundet , eller oftere bliver dine squats lavere. Du skal hugge dig dybt nok, at din røv næsten rører jorden i bunden af squat. Hvis du opdager, at du laver tre fjerdedele eller halvt squats, så har du mistet form og skal reducere vægten.

Advarsler

Hvis du oplever knæ eller lændesmerter, ", 3, [[Du bør være i stand til at gå ind i en fuld squat uden vægt før du prøver et 5x5 squatting-program.

Ting der skal bruges

Barbell

Vægtplader

Squat rack

, , ] ]