Sådan taber du dig mens du træner til en marathon

At køre en maraton er en vigtig gennemførelse af fysisk og mental udholdenhed. Træningen er streng, men tilfredshed med at fuldføre et maraton er det værd. Fordelene ved træning til maraton er øget muskel tone, nedsat fedt, lavere blodtryk og øget energi. Løb er en af de mest effektive øvelser, og en løber kan brænde i gennemsnit 100 kalorier pr. 1 mile løb. Da træning til maraton involverer stigende kilometertal over en længere periode, er det en ideel måde at tabe eller opretholde vægt i kombination med en fornuftig spiseplan.

Find en træningsprogram eller et program, der er passende for dit niveau af fitness. De fleste større maratonarter, såsom New York City og Chicago marathons, tilbyder online træningsprogrammer for begyndere. Mange lokale løbende butikker tilbyder marathon træningsprogrammer til en nominel pris. Store velgørende organisationer tilbyder marathon træningsprogrammer. Hold dig til din træning tidsplan, især den ugentlige lang sigt. Dine lange kørsler øges gradvist til 20 miles eller mere afhængigt af din træningsplan. Det lange løb er afgørende for at køre en succesfuld maraton, og de lange løber er gode til vægttab.

Spis et lille måltid med en blanding af protein og komplekse carbs for at brændstof din krop korrekt for opgaven klar for løbet. Havregryn og et æg eller jordnøddesmør på en skive fuldkornsbrød er sunde valg, der vil brænde dit løb. Undgå bagels og andre hvide melprodukter, der er fyldt med tomme kalorier.

Spis lidt protein og komplekse kulhydrater så hurtigt som muligt (optimalt inden for 30 minutter efter afslutningen af din løb) efter en løb, især et langt løb. Proteinerne vil hjælpe med at reparere muskelvæv, som naturligvis river tårer i løbet af et langt løb, og de komplekse carbs vil hjælpe med at udjævne dit blodsukkerindhold. En kalkunsandwich på helkorn eller tofu og brun ris er to sunde valg.

Tror ikke, du kan spise noget, bare fordi du kører. Hvis du brænder i gennemsnit 100 kalorier pr. Mile løb, i en 14-mile løbe vil du have brændt 1400 kalorier. Hvis du fejrer det løb med en dyb skål personlig pizza, vil du have spist flere kalorier end du brændte. Spise magre proteiner som fisk eller kylling og komplekse kulhydrater som brun ris og hvedepasta er smartere valg.

Husk at blive hydreret. Drikk ikke bare vand på farten, men øg dit daglige vandindtag. Institut for Medicin rådgiver, at mænd bruger ca. 3 liter (ca. 13 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen, og kvinder bruger 2,2 liter (ca. 9 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen. Drik vand i stedet for frugtsaft og sodavand. Reserve sukkerbelastede sportsdrikke til træning og træning.

Spis flere små måltider i stedet for tre store måltider. Dette vil bevare dit blodsukker og holde dig fuld. Du kan føle at du er mere sulten og har brug for mere mad, mens din træning intensiveres.

Begynd at afkorte din træningsmængde to uger før marathon. Den aftagende fase gør det muligt for din krop at hvile før den store marathon push. Når du taper din kilometertal, skal du sørge for at aftage dit kalorieindtag. Du skal ikke bekymre dig for meget, hvis du får et pund eller to i afløbsfasen.

Du har brug for carbs i din krop for energi på race dag, men gå ikke overbord dagen før . Spis en salat med dit måltid og inkorporér noget protein, som kylling, ind i din pasta måltid. Prøv ikke nye fødevarer. Hold dig væk fra cremet sauce eller overdrevet krydret mad.

Tip

Løbere og atleter har brug for carbs og proteiner, men vælger de rigtige. Mager proteiner, som fisk, kylling og tofu vil give dig det protein, dine muskler kræver til genopretning uden fedt af rødt kød.

Bland dine carbs. Prøv brun ris, quinoa og hvede pasta.

Advarsler

Sportsdrikke er fyldt med sukker og salt. Mens det er fantastisk til en øjeblikkelig genopfyldning af væsker, sukker og salte under en intens træning eller løb, må du ikke drikke dem regelmæssigt.

Ting, der skal bruges

Løbesko

Støttende atletisk bh (til kvinder)

Atletisk tøj i et fugtvævende stof (ikke bomuld)

Logbog (notesbog eller computer)

Marathon træning tidsplan

, , ] ]