Spise Sund og motion, men ikke at tabe Weight

Hvis du arbejder konsekvent og spiser rigtigt, kan du forvente at tabe sig. Men at tabe sig indebærer mere end at spise sunde fødevarer og motion. For at tabe sig, skal du spise de rigtige mængder af sund mad for at skabe et underskud i din kaloribalance. Øvelse vil forbedre dit vægttab indsats, som du forbrænder kalorier hver gang du træner.

Weight Loss Equation

Den matematiske ligning for vægttab er enkel. For at tabe omkring 1 kilo vægt pr. Uge, skal du oprette et ugentligt kalorieunderskud på ca. 3.500 kalorier. At spise mindre mad end din krop kræver skaber et underskud, og regelmæssig motion øger underskuddet. Hvis du brænder 350 kalorier fem dage om ugen gennem motion, brænder du omkring 2.450 kalorier i ugen. Hvis du spiser mere eller det samme antal kalorier, du brænder gennem træning og daglige aktiviteter, vil du ikke miste, men heller vedligeholde eller måske endda komme op i vægten.

Kaloriebestemmelse

Brug en online-regnemaskine og indtast dit alder, køn, vægt og aktivitetsniveau for at bestemme dine vedligeholdelseskalorier, og træk derefter mellem 250 og 500 kalorier fra dette niveau for at bestemme et passende vægttabs kaloriindtag. Kombinationen af motion og kaloriereduktion vil hjælpe dig med at tabe sig. Et realistisk mål er at tabe 1 til 2 pund om ugen.

Sund, lavt kalorieindhold

Hvis du vil tabe sig, er at spise sund mad et godt første skridt. At anerkende, at selv sunde, sunde fødevarer har kalorier kan hjælpe dig med at forstå, at blot at erstatte sunde fødevarer til usundt valg, kan ikke resultere i vægttab på grund af det tilsvarende kalorieindhold. En 1/4 kop trail mix indeholder jern fra rosiner, sunde fedtstoffer fra nødderne og 174 kalorier. Selvom trailemixet er sundere end en candy bar, er der 55 flere kalorier i trail mix. Ligeledes erstatter 1 kop bagt sød kartoffel til 1 ounce kartoffelchips er sundere, begge har lignende kalorieindhold - 158 for den søde kartoffel og 154 kalorier til de stegte chips.

Øvelsesstrategier

Mens motion er godt for dit hjerte, blodtryk og triglycerid niveauer, en undersøgelse offentliggjort i februar 2009 udgave af "PLoS One" journal viste, at folk, der regelmæssigt motion kan utilsigtet spise mere, negerer kalorieforbrændingen fra øvelsen. Du kan forbrænde færre kalorier end du indser, mens du træner, især hvis dit træningsniveau er mindre intens. For eksempel brænder en 155 pund person cykling i 30 minutter ved 12 mph 298 kalorier, mens cykling med kraftig indsats på mere end 20 mph brænder 614 kalorier ifølge Harvard Heart Letter.

Vægttabstrategi

Vælg sunde fødevarer, der har lavere kalorier for at holde dig inden for dit målrettede kalorieindtag. Rå eller dampede grøntsager har færre kalorier end salater med dressing, let kødfjerkræ har færre kalorier end mørkt kød, og hele frugter har færre kalorier end tørret. Næringsdigtige fødevarer som fuldkorn og bønner fylder dig uden at tilføje ekstra kalorier. Vælg reduceret kalorieindpakning eller brød og fedtfri mejeri, og mål dine dele af kalorie-tætte ris og pastaer. Når du har motion, skal du drikke et glas vand i stedet for at have en snack. Arbejde med at øge din træningshastighed, tilføj styrketræningsøvelser til din træningsplan og variere din øvelse for at undgå kedsomhed.

, , ] ]