Sunde måltidsplaner under graviditet: Trimester for trimester

Graviditetskostens kerneprincipper

• Kvalitet > kvantitet. 1. trimester: Samme kalorier som før. 2.–3. trimester: +300 kcal/dag (APA).
• Nøglenæringsstoffer: Folsyre, jern, calcium, protein, omega-3 (DHA), D-vitamin, jod.
• Halv tallerkens frugt/grønt (regnbue), ¼ fuldkorn, ¼ mager protein, lille mængde sunde fedtstoffer.

Morgenmad – start dagen stabilt

• Undgå kaffe > 2 koppe (max 200 mg koffein/dag).
• Protein: 2 æg (grundigt gennemkogte – undgå salmonella) / skyr / hytteost.
• Fuldkorn: Rugbrød / havregryn / fuldkornskorn.
• Fiber: Frugt (bær, æble, pære).
• Morgenkvalme? Spis 2–3 tørre kiks / knækbrød før du rejser dig. Tom mave forværrer kvalme.

Frokost / snacks – små og ofte 2.–3. trimester

Livmoderen presser på mave → lille plads. Løsning: 5–6 små måltider/dag.

• Crudités (gulerod, peberfrugt, selleri) + hummus
• Grøn smoothie: Spinat/kale + banan + bær + græsk yoghurt + saft
• Hytteost + jordbær / tomat
• Strengost + mandler
• Hjemmelavet kyllingesalat på fuldkorn + grøntsager
• Vegetarisk chili (bønner + grøntsager + tomat)

Middag – nemt og næringstæt

• Fyld fryseren i uge 30–35: Oksekødsbøffer, kalkunbøffer, kylling-wok, squash-suppe, bønne-chili – portioner klar til ovn/mikro.
• Fisk 2 gange/uge (maks 340 g/uge pga. kviksølv): Laks, sei, rødspætte, rejer – DHA til babys hjerne/øjne.
• Side: Fuldkorn (brun ris, quinoa, bulgur) + 2 grøntsager.

Supplementer (altid via læge/jordemoder)

• Folsyre 400 µg (fra planlægning til uge 12).
• Jern (hvis lav ferritin).
• D-vitamin 10–20 µg (hverdag).
• Omega-3 (algerolie hvis vegetar).
• Multivitamin graviditetsspecifikt.

Undgå / begræns

• Rå/underkogt kød, fisk, æg, unpastøriseret ost/mælk (listeria/risiko).
• Højt kviksølv-fisk (haj, sværdfisk, hvithaj, king mackerel).
• Alkohol (ingen sikker grænse).
• Lakrids (glycyrrhizin → for tidlig fødsel).