Sunde måltidsplaner for graviditet

Undgå i løbet af 40 uger af graviditeten, hvis du udvikler et kærlighedsforhold med mad. Din krop har brug for specifikke næringsstoffer, såsom folsyre, omega-3 fedtsyrer, calcium, protein og jern, til dit helbred og din baby, men kvalme, trang og krympende mave gør det vanskeligt at vælge og forberede en sund kostplan. Gør hvert måltid tæller ved at planlægge dem omhyggeligt for at medtage det rigtige antal kalorier og næringsstoffer til dig og din voksende baby.

Graviditetsmåltidens grundlæggende

Når du planlægger dine måltider, fokuser på at få det rette antal kalorier og vælge næringsrige fødevarer for at få de vitaminer og mineraler, du og din baby har brug for. I løbet af første trimester skal du fortsætte med at målrette mod det samme antal kalorier, som du normalt har brug for. I løbet af anden og tredje trimester anbefaler den amerikanske graviditetsforening, at du støder på dette tal med ca. 300 kalorier for at understøtte babyens vækst. For hvert måltid foretager du valg fra hver fødevaregruppe, men udfyld halvdelen af ​​din tallerken med en regnbue af frugt og grøntsager. Rund det ud med komplekse kulhydrater som fuldkorn, magert protein og en lille mængde sunde fedtstoffer.

Hvad er der til morgenmad?

Planlæg en sund morgenmad, mens du er gravid, er næsten lige så meget om hvad du bør undgå som hvad du skal spise. Du bør undgå kaffe, eller begrænse dig til kun 2 kopper om dagen, for i alt 200 milligram koffein, rapporterer graviditetswebstedet, hvad du kan forvente. Men så skal du have en energiforøgelse fra dine madvalg. Planlæg at få en dosis protein fra æg - men sørg for, at æggene er grundigt kogte for at undgå salmonella - komplekse kulhydrater fra fuldkornsbrød og fiber fra et stykke frisk frugt. Hvis du bekæmper for meget morgenkvalme for at spise en komplet morgenmad, skal du nå nogle få kolde komplekse kulhydrater, såsom tørrbrød eller kiks. At fortsætte med din dag på en tom mave kan faktisk gøre din kvalme værre.

Planlæg en sund frokost

I slutningen af ​​anden trimester og i tredje kan du komme ind i et nyt problem: a mangel på plads i din mave, når livmoderen udvides. Så hellere end at planlægge et måltid, tal om at spise en række små snacks med jævne mellemrum for at holde din mave moderat fuld. Små næringsrige frokoster eller snacks kan omfatte crudites med hummus, grønne smoothies lavet med frugt, grøntsager som spinat eller kale, græsk yoghurt og frugtjuice, hytteost blandet med jordbær eller tomater og strengeost med mandler. Hvis du er lidt hungrig, anbefaler FitPregnancy proteinrig hjemmelavet kyllingesalat på fuldhvede brød og vegetarisk chili.

Planlæg dine middage

Efter en lang dag vil det sidste du vil gør kokken et udførligt måltid, især nær slutningen af ​​din graviditet, når hele din krop føler sig slidt ud. Gør det lettere for dig selv ved at strømpe din fryser med sunde hjemmelavede måltider, der er klar til at tine og dukke op i ovnen. FitPregnancy bemærker, at fryser-venlige opskrifter omfatter oksekødsbærere, kalkunkødboller, kylling og veggie-fryse, og squash-suppe. Målsæt også at spise fisk og skaldyr et par gange om ugen - fisk er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer, som fremmer hjerne og øjenudvikling i din baby. Begræns dig til 12 ounce af fisk og skaldyr om ugen for at undgå at overdrive det på kviksølv.