Afslap dit sind til søvn: Beviserede teknikker og tips

Insomni er ofte forværret af et overaktivt sind ved sengetid. Flere teknikker, herunder visualiseringer, afslapning og alternativ medicin, findes for at hjælpe med at ro sindet og tillade søvn at komme. Etabler en fast sengetidsrutine og reserver din seng til søvn; tag ikke arbejde med dig under puderne. Prøv flere af disse sind-roende teknikker i kombination, eller en ad gangen.

Instruktioner

1. Trin 1: Tæl får. Teknikken kan virke klisjé, men at fokusere dit sind på et beroligende billede af får, der hopper over et gård, kan hjælpe dig med at glemme dagens bekymringer. Hold dit sind optaget med en hjernetwister, som at opstille en frugt eller grøntsag for hvert bogstav i alfabetet. Forestil dig et objekt detaljeret, som et bordcenterstykke, du har i dit hjem. Hvis dit sind invaderes af bekymringer, vend dem om til positive tanker.

2. Trin 2: Anvend en fysisk afslapningsteknik. Lig behageligt og åndes regelmæssigt og dybt. Prøv progressiv muskelafslapning: denne teknik involverer at spænde en muskelgruppe ad gangen – i en fast rækkefølge gennem hele kroppen. Start med de nedre ekstremiteter. Indånd og spæn en muskelgruppe, f.eks. dine tæer, i 5 til 10 sekunder og så udånd og slip af. Afslap i et par øjeblikke, så gå videre til næste muskelgruppe.

3. Trin 3: Lav yoga, før du lægger dig i seng. Den type spænding, musklerne holder, vil bestemme de specifikke poser, der skal gøres. Spænding, der skyldes en aktiv dag, skal frigøres med genoprettende poser som at ligge på gulvet og placere dine ben lige op ad væggen. Spænding, der skyldes inaktivitet, skal frigøres med mere intense poser som en fremad bøjning. Hvis du ikke kender yoga, kan simple strækninger gøre tricket. Konsultér altid din læge, inden du påbegynder ny fysisk aktivitet.

4. Trin 4: Tag en alternativ medicin. Mayo Clinic nævner melatonin og valerianrod som mulige over-the-counter alternative mediciner til at hjælpe med insomnia. Melatonin er naturligt forekommende i kroppen, og dets niveauer stiger ved skumring, og falder, når solen går op. Melatonin anses for sikkert til kortvarig brug i et par uger. Valerian har milde sedative effekter, men Mayo Clinic advarede, at det ikke er velundersøgt, og har været forbundet med lever-skader hos nogle mennesker. Rådgiv dig med din læge, før du tager nogen af disse mediciner.