Styrk dine lårmedbringere med yoga: To effektive stående poser

Dine lårmedbringere, placeret på forsiden af din lårben, er store muskler, der assisterer med næsten enhver bevægelse, du gør – fra at løfte en tung kasse til at jage dine børn. I yoga giver stærke lårmedbringere dig mulighed for at holde svære poser længere og afslappe tætte områder, såsom dine håndstrænger, under simple poser som Uttanasana. Hvis du leder efter at styrke dine lårmedbringere, er der to stående poser, du vil prøve.

Anatomi

• Din lårmedbringer er ikke bare en muskel, men fire: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius. Rectus femoris, placeret i forsiden af lårbenet, er den mest almindeligt skadede, men også en kilde til styrke, hvis den arbejdes korrekt, da det er den største af lårmedbringer-musklerne. Vastus medialis og vastus lateralis ligger på hver side af rectus femoris, og vastus intermedius ligger under den store rectus femoris. Alle disse muskler mødes under din knæskål, derfor kan stærke lårmedbringere forbedre knæfunktionen.

Virabhadrasana II (Kriger II)

• Virabhadrasana II, også kaldet Kriger II, styrker begge sæt lårmedbringere samtidigt. Posen starter med dig stående med udvidede arme og fødder ca. 1,2 meter fra hinanden. Hælene på begge fødder skal være justeret, så vend den venstre fod ind mod højre og den højre fod ud mod højre ved ca. 90 graders vinkel. Bøj dit højre knæ så meget som muligt – ideelt vil dit knæ skabe en 90-graders vinkel – mens du holder dit venstre ben ret og udvidet. Spænd dine lårmedbringere og hold i et minut. Gentag på begge sider.

Trikonasana (Trekant-pose)

• Ifølge Yoga Journal hjælper Trikonasana, eller Trekant-pose, med at engagere dine lårmedbringere. Justering er nøglen i denne pose for både at forhindre skade og at styrke musklerne. Posen starter i samme stilling som Kriger II med fødder og arme brede, tæer vendt forskellige retninger. I stedet for at bøje dit forreste knæ, stræk din overkrop mod loftet og så bøj i livet for at røre din højre hånd til din højre ankel. Din venstre hånd skal række mod loftet og presse den venstre fod ind i gulvet. Hold denne position i ca. et minut, mens du holder dine skuldre firkantede og torso åben.

Overvejelser

• Ånde er dybt forbundet med bevægelse i yoga. For at komme ind i startpositionen for hver af disse poser, kan du enten hoppe eller gå dine fødder fra hinanden, men det skal ske på en udåndning. Timingen af knæbøjningen i Kriger II og livbøjningen i Trekant-pose skal også samlede med din udåndning. Mange instruktører rådgiver om at gøre Trikonasana med hånden på din ankel, men hvis du har brug for mere strækning, kan du bruge gulvet. Omvendt, hvis dine ben er tætte, kan du lade den hvile på din skinneben.