Søvnkvalitet vs. kvantitet: Hvorfor begge betyder noget, og hvordan man optimerer hver

Kvantitet vs. kvalitet-debatten overser pointen: du har brug for tilstrækkelig varighed og restaurativ arkitektur.

Varigheds-retningslinjer (National Sleep Foundation)

• Spædbørn (0–3m): 14–17t
• Småbørn (4–11m): 12–15t
• Småbørn (1–2å): 11–14t
• Børnehave (3–5å): 10–13t
• Skolealder (6–13å): 9–11t
• Teenagere (14–17å): 8–10t
• Unge voksne (18–25): 7–9t
• Voksne (26–64): 7–9t
• Ældre (65+): 7–8t

Kvalitetsindikatorer

• Indsøvningstid <20 min
• Vågning efter søvn-påbegyndelse (WASO) <20 min
• Søvneffektivitet >85%
• Fulde cykler (4–6 × 90 min) med tilstrækkelig SWS & REM
• Vågner opfrisket, årvågen gennem dagen
• Ingen snorken/gasping (screen for OSA)

Optimering af begge

1. Anker vækningstid — stærkeste cirkadianske cue.
2. Beskyt 8t mulighed — planlæg bagud fra vækningstid.
3. Afslapningsrutine — 30–60 min, analog, afslappende.
4. Hule-miljø — fortætningsgardiner, 18–20°C, white noise.
5. Morgenlys + bevægelse — sætter melatonin-rytme.
6. Koffein kl. 12; alkohol 3t før sengetid.
7. Motion dagligt — afslut 3t før sengetid.
8. Adressér medicinske forstyrrelser (apnø, RLS, reflux, medicin).

Tracking uden obsession

Brug en simpel søvndagbog (ikke forbruger-tracker) i 2 uger: ligge/vågne-tider, latens, vækninger, opfrisket-følelse. Mønstre > natlige scores.

Kvalitet og kvantitet er partnere. Forsummer en, og den anden lider.