Sovnlosheds-behandling: KVT, afslapningsteknikker, søvnhygiejne og naturlige kosttilskud

Første-valg: Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (KVT-I)

• 6–8 sessioner rettet mod: søvnrestriktion, stimulus-kontrol, kognitiv omstrukturering, afslapning, hygiejne.
• Effektstørrelse > medicin; varige fordele; ingen bivirkninger.
• Tilgængelig via terapeuter, digitale apps (Sleepio, KVT-I Coach), selvhjælp-bøger.

Afslapningsteknikker

• Progressiv muskel-afslapning (Jacobson).
• Maveandning / 4-7-8 metode.
• Guided imagery, mindfulness-meditation, yoga nidra.
• Biofeedback (HRV, termisk).

Søvnhygiejne-essentials

• Fast vågnings-tid (også weekender) – stærkeste cirkadiansk anker.
• Seng kun til søvn/sex; ingen skærme, arbejde, mad.
• Kølig (18–20°C), mørk (blackout), stille (hvid støj hvis nødvendigt).
• Kaffein stop 12.00; alkohol 3 t. før sengetid.
• Let middag 3 t. før sengetid; undgå krydret/syret.
• Morgen lys (10.000 lux × 30 min).

Tillægsmuligheder

• Kosttilskud (modest evidens): Melatonin 0,5–3 mg 30–60 min før sengetid (cirkadiansk skift); baldrian, kamomille, lavendel (aromaterapi/oral), magnesium-glycinat, L-theanin.
• Hvid støj / rosa støj: Maskerer miljø-støj.
• Vægtet pude: Måske reducerer angst via dyb tryk-stimulation.

Hvornår man skal se kliniker

• Søvnløshed >3 mdr., ≥3 nætter/uge, med dags-påvirkning.
• Mistanke om søvnapnø (snorken, observerede apnøer, uopfriskende søvn).
• Komorbid depression, angst, kronisk smerte.
• Medicinsk-induceret søvnløshed.

Benzodiazepiner/Z-præparater: kortvarig kun (<2–4 uger) pga. tolerans, afhængighed, fald-risiko, kognitiv svækkelse.