Hvordan koffein forstyrrer søvn: Adenosin-blokade og cirkadiane effekter

Mekanisme: Adenosin-receptor-antagonisme

Adenosin akkumulerer under vågen, binder A₁/A₂A-receptorer for at fremme søvn-tryk. Koffein (strukturelt lig) blokerer kompetitivt disse receptorer, forhindrer "træt"-signalet.

Nedstrøms Effekter

• ↑ Neuronal fyring → ↑ dopamin, norepinefrin, glutamat
• ↑ Opvågenhed, vigilians, kognitiv gennemstrømning
• Vasko-konstriktion (cerebral blodstrøm ↓ ~20–30 %)
• ↑ Hjertefrekvens, BT, mavesyre-sekretion

Indflydelse På Søvn-arkitektur

• ↑ Søvn-latens (tid til at falde i søvn)
• ↓ Total søvn-tid
• ↓ Slow-wave-søvn (N3) — mest genoprettende stadium
• ↓ REM-søvn (især ved aften-indtag)
• ↑ Fragmentering, vågnings-perioder

Cirkadian Forstyrrelse

Koffein forsinker melatonin-oplevelse og skifter cirkadian fase senere, forværrer forsinket søvn-fase-tendens.

Praktiske Retningslinjer

• Halveringstid: 3–7 timer (højt variabel: genetik, rygning, p-piller, graviditet, lever-funktion)
• Cutoff: 8–10 timer før sengetid for de fleste
• Grænse: ≤400 mg/dag (FDA); ≤200 mg hvis følsom/gravid
• Kilder: kaffe (95 mg/240ml), te (47 mg), energy-drikke (70–300 mg), sodavand, chokolade, medicin