Skulder-instabilitet: Øvelser til stabilisering og genoptræning

Indikation

Tidligere skulder-udfald eller sports-skade med ustabil fornemmelse i skulder-ledet (glenohumeralt led). Efter fysioterapi/rehab kan disse øvelser genoprette stabilitet og funktion. Konsulter læge/sundhedsfaglig før start.

Udstyr

• To lette håndvægte
• Fysio-ball (stabilitets-bold) tilpasset din højde

Øvelser

1. Siddende dumbbell-flektion

Sid på bolden, fødder frem, vægte i hænder, arme ved siden. Spænd core + sidste. Løft vægte med stramme arme lige foran – som om du placerer dem på hylle en armlængde fra skuldre. Hold, sænk langsomt. Gentag.

2. Siddende ball dumbbell-skaption

Sid på bold, fødder ret, ryg ret, vægte ved siderne. Løft arme tommeler op, arme bredt til øje-højde – som om du hænger stort billede. Når vægte når øje-niveau: sænk langsomt. Gentag.

3. Siddende ball-abduktion

Sid på bold, tæer fremad, vægte ved sider. Spænd mave + sidste, sæt dig ret. Løft arme ud til sider. Albuer/bøjninger udstrækt til skulder-niveau før retur. Vigtigt: Bløde albuer – ikke låst. Sænk, gentag.

Sikkerheds-retningslinjer

• Lav vægt ved rehab-øvelser for at beskytte ledet.
• Stop ved smerte/ubehag – især i ledet.
• Stop ved svimmelhed.
• Ved usikkerhed på form: spørg certificeret personlig træner (forhindrer skade).