Hamstring Rehabilitering: Øvelser til Styrke og Genoptræning

Dine hamstrings (baglænske lår-muskler) spiller en stor rolle ved løb, gang, cykling og hop. De er ansvarlige for at bøje knæet. Rehabilitering kræver konsequent hårdt arbejde, vilje og tålmodighed. Der findes mange øvelser til at styrke og/eller strække musklerne for at nå et højere funktionsniveau.

Strækning

• Donkey Kick (ifølge Fitness-Training-At-Home.com): Gå på knæ. Løft det ramt ben bagud og hold det stramt. Løft så højt som muligt. Bevæg ikke hoften. Spænd hamstring. Senk benet, men rør ikke overfladen. Gentag. Ved fremgang: tilføj ankel-vægte.
• Træningsbånd: Fastgør båndet til et bordben. Skyv det ramt ben ind i båndet. Vend mod bordet. Hold fast i bordet, mens du trækker det ramt ben bagud. Træk foden mod sidste. Hold nogle sekunder. Returnér. En variant ("One-Legged Kickback" ifølge Shapefit.com) kan udføres med kabel-maskine.

Styrkelse

• Basal øvelse: Sid i et hjulestol på hårdt, fladt gulv. Sid ret op. Brug det ramt ben til at trække dig rundt i værelset. Det ramt knæ vil bøje for at trække stolen fremad. Brug ikke det friske ben. Start med 1 minut. Øg tid efter behov. Ved fremgang: udfør på tæppe.
• Prone knee bend: Læg på maven. Bøj knæet så langt som muligt. Hold lår og hofte på overfladen. Hold nogle sekunder. Returnér og gentag.

Isometri

• Basal isometrisk øvelse: Læg fladt på en bænk/sofa/matte. Udstræk det ramt ben foran dig. Ifølge Virginia Mason Orthopedics: spænd kvadriceps (lårmuskler) og pres knæet mod overfladen. Mål: knæ fladt mod overfladen. Hold nogle sekunder. Slap af kvadriceps, gentag.
• Siddende isometri: Sid i en fast stol. Spænd kvadriceps og hamstrings. Hold 30 sekunder. Slap af, gentag.