Forebyggelse af Shin Splints: Årsager, Forebyggelse og Behandling

Shin splints kan være en smertefuld biprodukt af hyppigt løb eller gang. Også kendt som medial tibial stress syndrome, opstår shin splints pga. træthed og traume til de muskler, der fæster sig til tibiaen. Med den kraft, der opstår under løb eller anstrengende gang, kan musklerne blive revet fra knoglen, med smerter og ubehag som følge.

Start med Skoene

• Forebyggelse af shin splints er helt mulig, og bør starte med en evaluering af dit nuværende skotøj og den support, det giver. Du bør udskifte løbesko hver 300–350 km – hvis dine sko er gamle, er det tid til at smide dem. Vælg sko, der er passende til de aktiviteter, du regelmæssigt udfører. F.eks. hvis du er løber, vælg sko specielt lavet til løb – lettere i vægt og med ekstra support i tå- og hæl-områderne, der modtager mest påkendelse.
• Til en mere sofistikeret tilgang kan en podiatrist udføre en gang-analyse for at evaluere dit fod-ramnings-mønster ved gang/løb. Denne analyse kan tillade podiatristen at anbefale det rigtige skotøj, der kan støtte din fod og forebygge shin splints. Sørg for, at skoet giver PLENTY af ark-support, da mangel hertil kan forårsage shin splints.

Stræk og Styrk

• Løb eller gang uden korrekt opvarmning øger risikoen for shin splints. Før træning bør du løfte pulsen let og udføre statiske strækninger. Disse inkluderer:
  • Tå-løft: Stå på et trin med fod-baller på trinnet og hæle hængende af. Hold fast i ræl/genstand for balance. Sænk tæerne for at strække vader, så rej dig op på fod-baller. Gentag 8–10 gange.
  • Shin-stræk: I sidende position med fødder flade på gulvet, løft ét ben op med flekterede tæer. Hold 5–10 sek., gentag med andet ben. Udfør 8–10 gange.

Bland det op

• Hvis løb og gang begynder at give skindben-smerter, prøv andre øvelser med mindre påkendelse på kroppen: svømning og cykling. Skindben-smerter betyder IKKE, at du skal afstå fra alt løb/gang, men at vælge alternative former for motion kan hjælpe med at reducere den kraft, kroppen udsættes for.
• Også temaet "ingen smerte, ingen gevinst" gælder IKKE for shin splints – denne regel gælder ikke. Ved de første tegn på smerter: hvile kroppen og lad den helbrede.