Peronealtendinitis: Hjemmebehandling og genoptræning

Hvad er peronealtendinitis?

Peronealtendinitis er en betændelse af peronealsehnerne, som forbinder de ydre lår-muskler med ydersiden af foden. Skaden opstår ofte ved racket-sport, basketball, skiløb og løb på ujævne overflader – med andre ord ved lateral belastning.

Behandling og genoptræning

Behandlingen kan ofte udføres uden lægekontakt, men betændelsen kan tage uger eller måneder at helbrede, da sener heler langsomt. Mange athleter vender for tidligt til træning uden passende overvågning, hvilket forøger risikoen for tilbagefald. Hovedstrategierne er hvile og strækning.

Trin-for-trin guide

1. Reducer træningsbyrden drastisk i et par uger. Hvis smerten fortsætter, reduceres belastningen yderligere.
2. Stræk lår-musklerne jævnt. Veksle mellem strækning med bøjet knæ og stramt knæ. Stræk foden i forskellige laterale positioner – hold hver strækning mindst 30 sekunder.
3. Køl ydersiden af fod og ankel i 20 minutter ad gangen. Læg aldrig is direkte på huden; brug en fugtig klud.
4. Hæv foden så ofte som muligt for at reducere hævelse.
5. Tag modbetændelsesmedicin (f.eks. ibuprofen) tre gange dagligt efter måltider.
6. Tjek dine sko for lateral bevægelse i hælen. Hvis anklen mangler support, kan nye sko være nødvendige.
7. Vend langsomt retur til træning først, når smerten er væk. I denne fase er senen særligt sårbar for ny skade.

Forebyggelse

Opvarm grundigt, stræk regelmæssigt, og vælg sko med god ankelstøtte og hæl-dæmpning. Undgå pludselige øgninger i træningsintensitet.